Kako naj trenirate noge s toliko telovadnimi napravami?

Telovadnice so opremljene s široko paleto naprav za vadbo nog. Toda kateri stroj cilja na kateri del nog? Poglejmo si pobližje.

I. StrukturaMišice nog

Mišice spodnjih okončin so skupaj znane kot mišice spodnjih okončin, vključno z mišicami kolka, stegenskimi mišicami, telečnimi mišicami in mišicami stopal. V primerjavi z mišicami zgornjih udov so mišice spodnjih udov debelejše in močnejše, saj podpirajo funkcije, kot so vzdrževanje pokončne drže, prenašanje telesne teže in hoja.

Mišice kolka nadzorujejo gibanje kolčnega sklepa. Izvirajo predvsem iz notranje in zunanje strani medenice, prečkajo kolčni sklep in se pritrdijo na zgornji del stegnenice. Glede na lokacijo in funkcijo jih lahko razdelimo na:

1.Sprednja mišična skupina

2. Posteriorna mišična skupina

3.Bočna mišična skupina

II.Trening nogUporaba fiksnih strojev

1. Smith Machine Squat – ciljne mišice: kvadriceps, stegna

2. Izteg nog v sedečem položaju – ciljne mišice: kvadriceps

3. Ležeči upogib nog – ciljne mišice: stegenske mišice

4. Sedeči abduktor – ciljne mišice: zunanje stegenske mišice

5. Leg Press (Incline Press) – ciljne mišice: stegna, kvadriceps

6.Hack Squat – ciljne mišice: kvadriceps, stegenske mišice

7. Navpični pritisk z nogami (ravna potisk z nogami) – ciljne mišice: stegna, kvadriceps

8. Statični stroj za počepe – ciljne mišice: stegna, kvadriceps

9. Stroj za dvig teleta – ciljne mišice: mišice teleta

III.Trening nogUporaba prostih uteži

1. Izpad z utežmi – Ciljne mišice: stegenske mišice, kvadricepsi

2. Izpad s palico – Ciljne mišice: stegenske mišice, kvadricepsi

3. Počep s palico za hrbet – ciljne mišice: kvadriceps, stegna

4. Enonožni počep z utežmi – ciljne mišice: kvadriceps, stegenske mišice

5. Sprednji počep s palico – ciljne mišice: stegna, kvadriceps

6. Sprednji počep s kettlebell – ciljne mišice: stegna, kvadriceps

7. Sprednji počep s strojem Smith – ciljne mišice: stegna, kvadriceps

8.Calf Raise – Ciljne mišice: Telečne mišice

IV. Opombe

Izberite posebne vaje na podlagi razpoložljive opreme in lastne telesne pripravljenosti.