S katero telovadno opremo lahko učinkovito trenirate Pectoralis Major?

Trening prsi je skoraj vedno prva vaja za moč vsakega fitnes navdušenca. Dobro razvite velike prsne mišice niso samo estetske, ampak imajo tudi nepogrešljivo vlogo pri delovanju telesa. Pectoralis major je vključen v skoraj vsako gibanje, ki vključuje odrivanje od telesa. Na primer, pri preprostem dvigu roke, medtem ko so deltoidi odgovorni za dvig roke nad glavo, mora sodelovati tudi pectoralis major. Poleg tega velika prsna mišica kot glavna mišična skupina v zgornjem delu telesa igra tudi vlogo pri uravnoteženju telesa. Nezadostna vadba pectoralis major lahko povzroči ne le športne poškodbe, ampak povzroči tudi resne kompenzatorne mehanizme v telesu. Torej, katera oprema lahko učinkovito trenira prsne mišice?

jazFlat Bench Press

Navodila

1. Širok prijem se običajno uporablja za stiskanje na klopi z mreno, da se omogoči popolnejši razteg in krčenje velike prsne mišice. Trup in zgornji del telesa morata biti usločena, ramena popolnoma spuščena, palica pa mora biti nameščena približno 1 cm nad bradavicami. Ko potiskate palico navzgor, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, mora biti pectoralis major v stanju največje kontrakcije; na kratko ustavite.

2. Izdihnite, ko se potisnete navzgor, in vdihnite skozi usta, ko se vrnete v začetni položaj.

Previdnostni ukrepi:

1. Ne dvigujte bokov in spodnjega dela hrbta s klopi.

2. Položaj stopal: Noge morajo biti razmaknjene pod kotom 45 stopinj, ravno na tleh za podporo.

3. Različne širine prijemov ciljajo na različne mišice: prijem, ki je nekoliko ožji od širine ramen, deluje na srednjo veliko prsno mišico in triceps; prijem v širini ramen deluje na celotne prsne mišice; prijem nekoliko širši od širine ramen deluje na zunanje prsne mišice; in širši prijem cilja predvsem na posteriorni deltoid.

II.Nagnjena klop

Navodila:

1. Lezite na hrbtu na 30°-40° nagnjeno klop s stopali na tleh in s hrbtom pritisnjenim na klop. Držite prsi dvignjene in trebušne mišice zategnjene.

2. Primite palico z dlanmi, obrnjenimi navzgor, z nekoliko širšim prijemom.

3. Iztegnite roke naravnost navzgor, da podpirate palico, in jo počasi spustite tik nad prsmi (blizu ključnice). Vdihnite, ko spuščate palico.

4. Ko se palica dotakne vaših prsi, začnite potiskati navzgor in med potiskom izdihnite.

Opomba: Kot nagibne klopi vpliva na učinkovitost vaje za prsi. Potiskanje palice blizu bradavic je najboljše za treniranje notranje in zunanje velike prsne mišice; potiskanje blizu predela ključnice je najučinkovitejše za treniranje zgornjega dela velike prsne mišice, kar je optimalno priporočilo za stiskanje na klopi v naklonu.

III. Stroj za stiskanje prsnega koša v sedečem položaju

Navodila: Najprej nastavite sedež stroja na primerno višino. Standard je, da je višina ročaja enaka zgornjemu delu vaših prsi. Nato prilagodite težo. Ko se usedete na sedež, držite glavo, zgornji del hrbta in zadnjico trdno ob naslonjalu, napnite spodnji del hrbta naprej, nato dvignite prsni koš in napnite trebuh. Oči naj bodo usmerjene naravnost naprej, trdno primite ročaje in nato globoko vdihnite ter občutite, kako se vaše prsne mišice aktivirajo, ko med izdihom potiskate utež. Na vrhu potiska ne iztegnite komolcev do konca. Zaustavite se za eno sekundo, nato pa se med vdihom vrnite v začetni položaj. Vrnite se v začetni položaj, ko so nadlahti v ravni črti, nato ponovno potisnite. Ponovite to vajo.

Previdnostni ukrepi:

1. Pri potiskanju uteži navzgor pazite, da komolcev ne iztegnete popolnoma, sicer si lahko poškodujete komolce, ko dosežete mišično utrujenost.

2. Ramena naj bodo ves čas potiska in vračanja sproščena, da preprečite obremenitev. V nasprotnem primeru bodo vključene vaše ramenske mišice, kar bo zmanjšalo učinkovitost vadbe za prsi.

IV.Pec Deck Machine Chest Press

Navodila:

1. Sedite vzravnano na fiksni klopi Pec Deck Machine, zgornji del telesa naj bo vzravnan, prsi iztegnjene, trebušne mišice vpete in spodnji del hrbta napet. Vaše podlakti morajo biti trdno ob blazinicah upornih trakov podlakti, pravokotno na tla, nadlahti pa vzporedne s tlemi.

2. Izdihnite, ko hkrati stisnete roki proti prsnemu košu in poskušate združiti oba uporovna trakova. Zadržite 2 sekundi, nato vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj (izogibajte se nenadni, pretirani sili).

Previdnostni ukrepi:

1. Telo držite vzravnano, brez zunanje pomoči. Uporabite velike prsne mišice, da se vključite, ko stiskate ročaje navznoter, in nežno sprostite, ko se vrnete v začetni položaj.

2. Komolci naj bodo ves čas gibanja obrnjeni nazaj in navzven, ne navzdol.

3. Višina sedeža naj bo primerna; v nasprotnem primeru, če so ročaji previsoki, bo usmerjen predvsem v deltoidne mišice.

4. Ko se ročaji skoraj dotikajo, na kratko ustavite. Stimulacijo prsnih mišic lahko povečate tako, da čim bolj stisnete prsne mišice ali jih rahlo razmaknete.

5. Kabelski križanec

Ta vaja cilja na spodnje in zunanje prsne mišice. Najprej pritrdite trakove za roke na obe strani stroja za križanje kablov. Stojte z nogami narazen, kolena so rahlo pokrčena, z rokami primite ročaje, komolci rahlo pokrčeni, roke iztegnjene naprej in navzdol. Vdihnite, ko dvignete roke navzven in navzgor, dokler niso vzporedne s tlemi. Na kratko ustavite, nato izdihnite in povlecite trakove za roke nazaj v začetni položaj. Celotno vlečenje navzdol naj tvori navzgor obrnjeno polkrožno tirnico pred vašim telesom.

Ključne točke so enake kot pri prejšnji vaji, le da so kabli pritrjeni na spodnji del stroja za križanje kablov, ciljna mišica pa je zdaj zgornja velika prsna mišica.