Kako trenirati ramena s sedečim strojem za muho

Dobro usposobljena rama izboljšuje držo, zgornji del telesa se zdi širše in pomaga, da se oblačila bolje prilegajo, kar ustvarja bolj privlačen videz. Zato se mnogi ljubitelji fitnesa posvetijo treningu ramen. Vendar, za razliko od drugih mišičnih skupin, ramena sestavljajo manjše mišice in pogosto delujejo kot pomožne mišice, zaradi česar so izziv za razvoj. Učinkovit trening ramen ne zahteva vedno težkih uteži - osvetlitev uteži, visoke ponovitve in pogosti trening lahko prinesejo tudi odlične rezultate. Izogibajte se slepo povečevanju teže; Namesto tega združite lahki vzdržljivostni trening z vajami za oblikovanje mišic v težki teži za optimalne rezultate.

Bočne dvige so različica vaj za muha, ki ciljajo na srednji deltoid. Obstaja veliko vrst muhe, na primer upognjena obratna muha, ki je predvsem cilja na zadnje delce. Različne gibalne usmeritve poudarjajo različna mišična območja. Sedeči stroj PEC FlyZmanjšajte uporabo zagona, učinkoviteje izolirajte ciljno mišico in tako dosežejo boljše rezultate - čeprav predstavljajo tudi večji izziv.

Ključne točke zaStranske dvige:

Začnite tako, da stojite z nogami ramene. Ohranite pokončno držo, tako da držite glavo navzgor, dvignejo prsi, jedro angažirane in depresivno ramena - to so temeljne navade. Če v spodnjem delu hrbta čutite nelagodje ali imate šibko jedro, se lahko rahlo nagnete naprej in upognite kolena, da izboljšate jedro in zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta. Nošenje jermena za dvigovanje uteži lahko nudi dodatno podporo.

Trdno držite dumbbells z dlanmi in tako zagotovite trden oprijem, namesto da bi jih le držali s prsti ali pustili vrzeli v dlani. To preprečuje prekomerno aktiviranje podlakti in moči oprijema, kar bi lahko privedlo do prezgodnje utrujenosti v rokah in podlakti, kar zmanjšuje učinkovitost vadbe na rami.

Med dvigom: primarna mišična skupina - ramena - bi morala sprožiti gibanje, zaradi česar se je nadlah in komolce dvignil navzgor. Podlakti naj ostanejo sproščeni in seveda sledijo gibanju nadlahcev in komolcev. Nehajte se dvigovati, ko se komolci poravnajo z rameni in tvorijo ravno črto, vzporedno s tlemi. Na tej točki bi morale biti tudi vaše dlani vzporedne s tlemi.

Med spuščanjem: ramena naj bo angažirana in nadzorujte gibanje, ko znižate uteži v koncentričnem gibanju. Roke v celoti spustite, dokler ne počivajo na straneh stegna in dokončajo eno ponovitev.

Ključne podrobnosti za ogled:

· Izogibajte se skomignjenju - ohranite depresivno ramena. To je pogosta napaka, ki pogosto vodi v neučinkovite rezultate usposabljanja.

· Ohranite svoje jedro in zmanjšajte zasik telesa, da preprečite, da bi zagon pomagal dvigalo. Osredotočite se na pravilno izvedbo gibanja in mišično angažiranost.

· Prepričajte se, da vaša ramena in ne triceps sprožijo gibanje. Roke bi morale slediti, namesto da bi vozili gibanje.

· Vaše roke in podlakti nikoli ne smejo biti višje od komolcev.