Priročnik za uporabo fitnes opreme – izdaja za vadbo hrbta

Hrbtne mišice so ena največjih in najkompleksnejših mišičnih skupin v človeškem telesu, vključno s trapeziusom, velikim in malim teresom, romboidi, latissimus dorsi, erector spinae itd. Močan hrbet ne le izboljša držo, ampak tudi izboljša splošno stabilnost in ravnotežje telesa. V telovadnici je veliko naprav, ki vam lahko pomagajo trenirati hrbtne mišice. Poglejmo si pobližje.

1. Lat Pulldown

Ciljne mišice: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius in romboidi.

Izvedba:

Vdihnite in skrčite latissimus dorsi, potegnite palico navzdol od nad glavo do prsnega koša, medtem ko stisnete lopatice in napnete mišice. Pri najvišji kontrakciji naredite premor za 2–3 sekunde.

Izdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj, tako da se lati povsem raztegnejo. Ko so roke popolnoma iztegnjene na vrhu, držite trup pokonci z rahlim lokom v hrbtu. Ves čas gibanja ohranjajte dvignjen prsni koš in napetost. Komolce povlecite čim bolj navzdol in nazaj, dokler se drog ne dotakne zgornjega dela prsnega koša.

2. Pec Deck/Rear Delt Machine

(a) Pulldown z ravno roko:

Rahlo se upognite v bokih z rahlo pokrčenimi koleni. Premaknite obe roki skupaj, medtem ko zapestja držite nevtralno.

Stopite rahlo narazen s stopali v širini ramen, kolena rahlo upognjena, prsi navzgor.

Med izdihom znižajte težo in se med vdihom vrnite v začetni položaj.

To gibanje močno cilja na latissimus dorsi.

(b) Vlečna stran vrvi:

Nastavite vrv na višino prsnega koša, primite jo z obema rokama, stopite nazaj in rahlo pokrčite kolena. To je vaš začetni položaj.

Vključite lopatice in zgornji del hrbta, nato povlecite vrv proti obrazu, dokler niso nadlakti vzporedne s tlemi, z vrvjo pred očmi.

Počasi vrnite težo nazaj in nadzorujte gibanje z lopaticami, da ohranite napetost. Izogibajte se nenadni sprostitvi, da preprečite poškodbe.

Ta vaja globoko stimulira posteriorne deltoidne mišice in zgornje hrbtne mišice, kar izboljša vlečno moč za gibe pritiska.

3. Klečeči dvigi

Primerno za ženske; dodajanje teže olajša.

Z rokami v širini ramen primite palico za vlečenje, ramena naj bodo rahlo pokrčena (ne zaklenjena). Sprejemljivi so tako zgornji kot spodnji prijemi.

Ciljne mišice: Latissimus dorsi, biceps in podlakti.

4. Sedeča vrsta

Izvedba:

Sedite na veslaški stroj tako, da so vaša stopala pritrjena na plošče za stopala in se z rokami držite za ročaje. Prilagodite držo in dihanje.

Izdihnite in povlecite ročaje k sebi, zravnajte noge in popolnoma umaknite lopatice. Kratek premor, nato pa se med vdihom vrnite v začetni položaj. ponovi

Ciljne mišice: trapez in romboidi.