Bistvena vaja za hrbet, sedeča vrsta

Dolgoročna vadba hrbta pomaga izboljšati težave, kot sta sklonjeni in grbasti hrbt, zlasti pri pisarniških delavcih, ki dlje časa sedijo. Dobro razvit hrbet ne le ščiti hrbtenico, ramena in vrat, ampak tudi izboljša držo, zaradi česar ste videti višji, bolje oblečeni in samozavestnejši. Vendar se povečanje debeline in moči hrbtnih mišic pogosto šteje za izziv. Ena najučinkovitejših, začetnikom prijaznih in klasičnih vaj za razvoj mišic jesedeča vrsta, znana po hitrih in vidnih rezultatih.

Sedeča vrstavelja za klasično gibanje, ker je preprosto za izvajanje, visoko učinkovito in spada v kategorijo strojno zasnovanih fiksnih vaj, zaradi česar je primerno za začetnike. Na splošnosedeča vrstaprimarno trenira srednji del hrbta in latissimus dorsi. S prilagajanjem višine sedeža in vlečnega kota lahko ciljate na različna področja mišic, vključno z zgornjim in spodnjim delom.

Ključne točke:

1. Obe nogi trdno postavite na podnožja. Kolena naj bodo rahlo pokrčena (ne popolnoma iztegnjena) in sedite čim bolj nazaj, da zagotovite popoln obseg gibanja.

2. Ročaj trdno primite z dlanmi, da preprečite zdrs in zmanjšate zanašanje na podlakti. Ko vlečete ročaj, naj bo hrbet vzravnan.

3. Ko vlečete, pritisnite ramena (ne skomignite z rameni), hkrati pa držite prsni koš dvignjen in glavo dvignjeno. Ramena morajo ostati naravno odprta brez zaokroževanja naprej. Osredotočite se na vključevanje latsa, da poganjate gibanje, z rokami pa sledite. Noge služijo samo za stabilizacijo in ne smejo potiskati. Ročaj povlecite proti spodnjemu delu trebuha in ne previsoko, pri čemer občutite krčenje hrbtnih mišic.

4. Ko so lati popolnoma skrčeni, se na kratko ustavite za približno 1 sekundo, nato počasi spustite. Med vračanjem ohranite hrbet in se izogibajte zaokrožitvi ramen naprej, ko so roke iztegnjene.

Opomba:

1. Noge služijo samo za stabilnost - ne potiskajte ali uporabljajte moči nog.

2. Ramena naj bodo spuščena in jih ne nagibajte naprej.

3. Ne zanašajte se samo na moč roke.

4.Trup naj ostane pokončen brez zibanja naprej in nazaj.

5.Prsni koš imejte dvignjen, vendar se izogibajte previsokemu spodnjemu delu hrbta, da zmanjšate ledveni pritisk.

Za začetnike,sedeča vrstaje lahko prva vadba za hrbet, saj poskrbi za močno mišično aktivacijo in vidne rezultate.

Za izkušene dvigovalce je sedeča vrsta dobra za ogrevanje ali zaključek za popolno izčrpanost mišic.

Vedno izberite težo, ki ustreza vašim sposobnostim – ne hitite z uporabo pretežkih bremen.