Štiri klasične vaje za trening bicepsa

Če ste nekdo, ki nikoli ne preskoči dneva za biceps vsak teden, so te vaje popolne za vas. Rutina se začne s težkimi kodri in se nato premakne na lažje različice dumbbell in kabla. To je idealen načrt vadbe za biceps, ki mu sledite po intenzivnem treningu hrbta.

Curl z mreno

4 serije po 6–8 ponovitev (počitek 90 sekund)

Zvijanje z mreno je ena najbolj znanih vaj v bodybuildingu in fitnesu. Cilja predvsem na bicepse in omogoča večje obremenitve v primerjavi s številnimi drugimi različicami kodrov. Običajno se izvaja z zmernimi do večjimi ponovitvami, kot je 8–12 na serijo, zvijanje z mreno je stalnica vsake vadbene rutine, osredotočene na roke.

Prednosti:

1. Gradi moč in velikost bicepsa

2.Izboljša razvoj podlakti in moč prijema

3. Zagotavlja močno najvišjo kontrakcijo na sredini

4. Omogoča večjo obremenitev v primerjavi z drugimi različicami kodrov

Izmenično nagnjeno zvijanje z utežmi

3 serije po 16–20 ponovitev (izmenično, 8–10 na vsako stran, počitek 90 sekund)

Zvijanje uteži z izmeničnim nagibom se izvaja na nagnjeni klopi, pri čemer se ustvari navpični kot roke, ki izolira bicepse in omejuje vpletenost ramen. Ta različica zvitka se pogosto izvaja za zmerne do večje število ponovitev, na primer 8–12 na roko, kot del vadbe, osredotočene na zgornji del telesa ali roke.

Prednosti:

1. Zagotavlja daljši čas pod raztezanjem

2. Poveča velikost in definicijo bicepsa

3. Nagnjena klop pomaga izolirati bicepse in uveljaviti strogo obliko

Preacher Curl z enoročno utežjo

Dokončajte vse sklope na eni roki, preden preklopite na drugo.

3 serije po 10–12 ponovitev (leva roka, brez počitka)

3 serije po 10–12 ponovitev (desna roka, počitek 1 minuta)

Enoročni pridigarski zgib cilja na biceps, pri čemer še posebej poudarja vrh bicepsa. Običajno se izvaja z lažjimi utežmi za zmerno do več ponovitev kot del vadbe za zgornji del telesa ali roke.

Prednosti:

1. Neposredno deluje na bicepse

2. Pridigarska klop uveljavlja strogo obliko in sili bicepse k močnejšemu delu

3. Vadba ene roke naenkrat lahko pomaga popraviti neravnovesja med stranema

Cable Hammer Curl

3 serije po 10–12 ponovitev (počitek 1 minuta)

Cable hammer curl je priljubljena vaja za roke, ki se izvaja z nastavkom za vrv, povezanim z utežmi. Z nevtralnim prijemom (dlani so obrnjene ena proti drugi) ne deluje samo na biceps, temveč tudi na podlakti in brahialis. Ker je moč prijema lahko omejevalni dejavnik, se običajno izvaja z zmernimi do večjimi ponovitvami, na primer 8–12 ali več na serijo.

Prednosti:

1. Trenira biceps, podlakti, brachialis in brachioradialis

2. Nevtralen oprijem zmanjša obremenitev zapestij in komolcev

3. Kabel zagotavlja konstantno napetost v celotnem območju gibanja