Katere so najbolj priljubljene naprave za glute in noge v telovadnici?

Telovadnice so opremljene z različnimi napravami, namenjenimi učinkoviti vadbi zadnjic in nog. Spodaj je nekaj najbolj priljubljenih in učinkovitih fiksnih naprav za vadbo spodnjega dela telesa.

1. Stroj za zadnjični most

Glavne trenirane mišice: Glutealne in posteriorne mišice nog, vključno z gluteus maximus, semitendinosus in semimembranosus.

Kako uporabljati:

Obe nogi držite ravno na tleh, roke pa položite ob telo ali čez prsi. Uporabite moč zadnjice, da dvignete boke, dokler telo ne oblikuje ravne črte. Nadzorujte hitrost pri spuščanju in dvigovanju bokov, da se izognete pretirani obremenitvi. Za premikanje ne uporabljajte vratu ali hrbta.

2. Hack Squat Machine

Glavne trenirane mišice: zadnjične in stegenske mišice, vključno z gluteus maximus, kvadriceps, biceps femoris in vastus lateralis.

Kako uporabljati:

① Naslonite se s hrbtom na blazino in jo prilagodite za udobje in podporo.

② Stopala postavite na podnožje, nekoliko širše od širine ramen, s prsti rahlo obrnjenimi navzven.

③ Izdihnite in počasi počepnite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Vdihnite in potisnite podnožje nazaj navzgor, da se vrnete v začetni položaj.

3. Stroj za addukcijo/abdukcijo kolka

Glavne trenirane mišice:

Abdukcija: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus.

Addukcija: Notranje stegenske mišice, vključno s skupino adduktorjev, gracilis in tensor fasciae latae.

Kako uporabljati:

① Naj bo vaše telo med gibanjem stabilno – izogibajte se zibanju ali nihanju, da preprečite poškodbe in zagotovite učinkovito vadbo.

② Nadzirajte obseg gibanja, da se izognete pretiranemu raztezanju ali prevelikemu pritisku na sklepe, zlasti če ste začetnik.

4. Stroj za stiskanje nog

Glavne trenirane mišice: stegenske mišice, zlasti kvadriceps in stegenske mišice.

Kako uporabljati:

① Prilagodite sedežno in hrbtno blazino glede na svojo višino in dolžino noge. S hrbtom se trdno naslonite na sedež.

② Za stabilnost držite ročaje ali rob sedeža. Nadzirajte tako gibanje navzdol kot navzgor, da se izognete nenadnim udarcem ali prekomernemu raztezanju.