Kako naj začetniki uporabljajo telovadno opremo za vadbo?

Začetniki pogosto ne vedo, kako uporabljati nekatere telovadne naprave, ko gredo prvič v telovadnico. Danes vas bomo naučili nekaj preprostih telovadnih vaj, ki vam bodo pomagale razgibati vse vaše mišice! Uporaba telovadne opreme vam pomaga vzpostaviti pravilno formo in se izogniti nepravilnim gibom.

Upajmo, da vam bo ta uvod pomagal pri lažjem krmarjenju v telovadnici, s čimer boste odpravili zmedo in negotovost.

1. Prsni pritisk

Stroj za stiskanje prsi: Primarno trenira prsni koš in triceps.

Pred začetkom nastavite sedež v udoben položaj. Ko se usedete, držite hrbet trdno ob naslonjalu, prsni koš navzgor in trebušne mišice napete. Primite ročaje in potisnite vodoravno naprej.

Naredite 4 serije po 12 ponovitev.

2. Ramenski pritisk

Stroj za stiskanje ramen: Primarno trenira ramena in deltoide. Sedite na sedež stroja, s prsmi navzgor in zgornjim delom hrbta blizu naslonjala. Potisnite navzgor in nato spustite roke do približno 90-stopinjskega kota.

3. Lat Pulldown: Primarno trenira latissimus dorsi in deltoidne mišice hrbta.

Preden začnete, se prepričajte, da so vaša stegna trdno ob sedežu, širina vašega prijema mora biti večja od širine pesti, prsi navzgor in spodnji del hrbta rahlo usločen. Potegnite navzdol z običajnim gibom navzdol.

4 serije po 12 ponovitev.

4. Bicep Curl: Primarno trenira bicepse.

Nadlahti trdno naslonite na nagnjeno klop, roke v širini ramen, komolce rahlo stisnite, primite ročaje z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, in počasi potegnite proti ramenom.

4 serije po 10 ponovitev.

5. Nožni pritisk: Primarno trenira poševne mišice, stegna in meča.

Na občutek bo vplival kot pedalov. Na splošno je priporočljivo, da uporabite glavno držo s prsti na nogah približno tri širine pesti, pri čemer naj bodo kolena rahlo pokrčena, ko se odrivate od tal, ne pa popolnoma iztegnjena.

Naredite 4 serije po 10 ponovitev.

Priporočljivo je, da trenirate dva do trikrat na teden, pri čemer je najbolje, da vsaka vadba traja manj kot eno uro! Dodajte eno do dve minuti počitka med serijami. Ne glede na to, ali trenirate zgornji ali spodnji del telesa, morate za boljše rezultate aktivirati vse mišice. Postopoma povečujte težo; pomembno je, da se najprej osredotočite na občutek mišic, ki delujejo. Mišice začetnikov običajno potrebujejo obdobje aktivacije, zato je priporočljivo začeti z lažjimi utežmi in večjim številom ponovitev (npr. 12-15 ponovitev) na serijo, da se mišicam omogoči hitra prilagoditev.