Navodila za uporabo opreme za vadbo

Hrbtne mišice so ena največjih mišičnih skupin v človeškem telesu! So tudi ena najkompleksnejših mišičnih skupin, vključno z (trapezius, teres major and minor, romboids major and minor, latissimus dorsi, erector spinae itd...).  Močan hrbet ne le izboljša držo, ampak tudi izboljša stabilnost in ravnotežje telesa. V telovadnici je veliko naprav, ki nam lahko pomagajo trenirati hrbtne mišice, v glavnem razdeljenih v dve kategoriji: vlečenje in vlečenje.

I. Pulldown vaje

1. Lat Pulldown

Delovale so mišice: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius ter veliki in mali romboidi.

Tehnika vadbe:

(1) Vdihnite, skrčite latissimus dorsi in povlecite palico navpično navzdol od nad glavo do prsi, stisnite lopatici skupaj in skrčite latissimus dorsi; zadržite 2-3 sekunde pri najvišji kontrakciji.

(2) Izdihnite, vrnite se v začetni položaj z nadzorom, iztegnite latissimus dorsi, dokler ni popolnoma iztegnjen. Upoštevajte, da ko popolnoma iztegnete roke na najvišji točki, naj bo trup pokončen, hrbet pa rahlo usločen. Ohranite ravne prsi in napeto jedro skozi celotno gibanje. Komolce povlecite čim bolj navzdol in nazaj, dokler se drog ne dotakne zgornjega dela prsnega koša.

2. Stroj za spuščanje kablov

(1) Spuščanje ravnih rok

Rahlo se nagnite naprej, z rahlo pokrčenimi koleni, hkrati premikajte obe roki, zapestja pa naj bodo v nevtralnem položaju. Nekoliko znižajte težo. Ko pritiskate navzdol, lahko stojite z nogami v širini ramen. Rahlo pokrčite kolena, da ohranite raven prsni koš. Postavite roke na določeno višino. Pritisnite navzdol in premikajte obe roki skupaj. Zapestja naj bodo v nevtralnem položaju. Držite prsi naravnost, izdihnite, ko pritiskate navzdol, in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Vaja za spuščanje ravne roke zagotavlja močan dražljaj za latissimus dorsi.

3. Klečeči vleki

To je bolj primerno za ženske; večja kot je teža, lažje je.

Tehnika vadbe:

Palico primite z obema rokama, pri čemer pazite, da sta roki v širini ramen, ramena naj bodo rahlo upognjena, ne pa trda. Sprejemljivi so tako zgornji kot spodnji prijemi. Ciljne mišice: Latissimus Dorsi, biceps in mišice podlakti

II.Vaje za veslanje

1. Sedeče veslanje

Navodila:

(1) Nagnite se naprej, sedite na sedež veslaškega stroja, primite ročaje z obema rokama in pritrdite noge na opore za noge. Prilagodite svoje dihanje.

(2) Izdihnite, povlecite ročaje nazaj, dokler niso noge zravnane in lopatice popolnoma skrčene. Po kratkem premoru se med vdihom vrnite v začetni položaj. Nato izdihnite in ponovite zgornje gibe. Ciljne mišice: trapezna in romboidna mišica.

2. Stroj za veslanje

Navodila:

Najprej se usedite na veslaško napravo, pokrčite noge in primite ročaje. Nagnite se naprej, napnite jedro, poravnajte noge in uporabite moč rok, da spodbudite gibanje celotnega telesa. Napnite hrbtne mišice, da spodbudite gibanje celotnega telesa, nato zravnajte roke in nato istočasno pokrčite noge nazaj v začetni položaj. Ponovite zgornje gibe.

Opomba: Med celotnim postopkom naj bo celotno telo napeto in vključite hrbtne mišice.