Napredne vaje kettlebell gibov

1. Zamahnite z loncem z obema rokama

Glavna področja treninga: gluteus maximus, mišice stegenske mišice, mišice jedra

(1) Prepričajte se, da je dovolj prostora spredaj in zadaj, 

in položite kettlebell na tla pred noge.

(2) Razdalja med vašimi stopali je nekoliko širša od vaših bokov, 

prsti na nogah pa morajo biti vzporedni s koleni in rahlo odmaknjeni.

(3) Napnite telo, rahlo pokrčite kolena, 

in z upogibom bokov potisnite boke nazaj.

(4) Ko vaše roke sežejo do ročaja kettlebella, nagnite trup naprej, 

vendar imejte hrbet vzravnan, ne da bi počepali, in povlecite kettlebell med nogami.

(5) Vdihnite, napnite boke, mišice jedra in hrbtne mišice ter zavihtite kettlebell nazaj.

(6) Z izdihom zavihtite kettlebell naprej, hkrati pa iztegnite kolčne in kolenske sklepe ter se potisnite naprej, 

držite zgornji del telesa naravnost.

※ Med postopkom zamaha z loncem je treba čim bolj uporabljati spodnje okončine, da zmanjšate vpletenost zgornjega dela telesa.

※ Poskrbite, da bodo vaše mišice jedra napete, da preprečite, da bi teža kettlebella potegnila težišče vašega telesa, 

kar lahko povzroči nelagodje v pasu.

2. Kettlebell deadlift + dvig noge

Glavni deli treninga:

Upogibalke kolka, zadnjice, stegenske mišice, mišice jedra

(1) Držite kettlebell in stojte z razcepljenimi nogami naprej in nazaj, 

s prsti na nogah obrnjenimi naprej, kolena in prsti na nogah pa v isto smer. 

Medenico in hrbtenico naj bosta dobro ukrivljeni, trebušno jedro pa naj bo stabilno.

(2) Kolenski sklep je rahlo pokrčen in stabilen. Pri vdihu začne kolčni sklep potiskati nazaj, zgornji del telesa se naravno nagne naprej, 

in ohranja dobro linijo telesa s poudarkom na mišicah bokov.

(3) Med izdihom ohranite mišično napetost, postavite zadnjo nogo na kettlebell in jo dvignite navzgor.

※Nasveti: Ko dvigujete noge, morate ohraniti napetost mišic jedra, stabilizirati držo telesa in se izogibati rotaciji ledvene hrbtenice, 

da bi zagotovili učinkovitost in varnost usposabljanja.

3. Poteg s kettlebelli

Glavni deli treninga:

Eksplozivna moč, koordinacija telesa, stabilnost ramenskega sklepa

(1) Najprej naredite zamah kotlička z eno roko in ga dokončajte z enim zamahom, nato povlecite kettlebell v višino nad glavo

(2) Hitro potegnite podlaket skozi kettlebell in jo iztegnite navzgor, 

nato obrnite roko navzven in navzdol, da se vrnete v začetni položaj zamaha kettlebella.

※Nasveti: To dejanje zahteva močno mišično moč in stabilnost ramenskega sklepa in trupa. 

Zato bralcem ni priporočljivo, da ga preprosto preizkusijo, razen če že imajo ustrezno osnovo za usposabljanje in navodila.

4. Kettlebell Windmill

Glavna področja treninga: stabilnost in gibljivost ramen, mišice jedra

(1) Z nogami v širini ramen obrnite prste za 45 stopinj proti nasprotni strani roke, ki drži kettlebell, 

dvignite kettlebell nad glavo, leva roka pa naj naravno visi ob telesu.

(2) Pokrčite boke, potisnite zadnjico v desno in zavrtite torakalno hrbtenico proti stropu, dokler obseg gibanja ni sprejemljiv.

(3) Med gibanjem naj bodo mišice jedra stabilne, hrbet vzravnan in se izogibajte zgrbljenosti ali stranskemu upogibu hrbtenice.

(4) Še naprej gledajte v kettlebell, vrnite se v začetni položaj in ponovite dejanje, nato zamenjajte stran.