Vaje za vadbo s kettlebell - Vodnik za začetnike

Visoki pokalni počep

Glavne ciljne mišične skupine: štiriglave mišice, zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice, teleta

(1) Stojte s stopali nekoliko širše od širine bokov in držite kettlebell obrnjeno na glavo v višini prsi. 

(2) Držite telo pokonci z vpetim jedrom. 

(3) Med počepom potisnite boke nazaj in pustite, da se zgornji del telesa nekoliko nagne naprej, vendar ne pozabite, da morate še naprej vključevati jedro. 

(4) Počepnite, dokler vaša stegna niso vzporedna ali nižje od tal, nato se potisnite navzgor s petami in stisnite zadnjico.

Kmečki sprehod

Glavne ciljne mišične skupine: Moč za prenašanje uteži in stabilnost jedra

(1) Stojte vzravnano in v vsaki roki držite kettlebell. 

(2) Glejte naravnost, ohranite naravnost telesa, osredotočite se na moč jedra, in iztegnite roke vstran za nekaj centimetrov, da zagotovite, da se kettlebell ne dotikajo nog. 

(3) Držite jedro napeto in hodite naprej s počasnimi in premišljenimi koraki.

Visoko dviganje kolen na mestu

Vključuje enostransko obremenitev, podobno kot Farmer's Walk, vendar v mirujočem položaju. 

Dvignite eno nogo do višine bokov vzporedno s tlemi, nato pa jo spustite nazaj. Medtem ko je ena noga dvignjena, druga nosi vso težo, 

krepitev mišic nog in zahteva močno ravnovesje jedra.