Katere mišice lahko trenirajo Smith Machine?

Smith stroj je časovno preizkušen in zelo učinkovit kos fitnes opreme. Uporabniki lahko s svojo fiksno trakovino za uteži lahko samozavestno dvignejo težke uteži, ne da bi skrbeli za ravnotežje. Obstajajo različne vrste Smith strojev, vključno z vertikalnimi (najpogostejšimi) in nagnjenimi (manj pogostimi) modeli, pa tudi z uravnoteženimi in neuravnoteženimi različicami, modeli z eno ravnino in več ravnino (Max Rack) ter tistimi z ničelno trenje ali visoko odpornostjo na trenje.

Smith stroj služi več namenov treninga in se običajno uporablja za ciljanje na naslednje mišične skupine:

1. prsne mišice

Smith stroj se pogosto uporablja za vaje za tisk. Ker se je na fiksni progi stabiliziran z mrežo, uporabnikom ni treba skrbeti za izgubo ravnotežja zaradi prekomerne teže, kar bi jim omogočilo, da se v celoti osredotočijo na popolno krčenje pektoralnih mišic. Čeprav stroj Smith zmanjšuje nestabilnost, lahko uporaba izjemno težkih uteži še vedno povzroči stres na sklepih, še posebej, ko ponovno razbije palico.

2. Glutes & Hrnstrings

Smith stroj je zelo učinkovit za izvajanje počepov. Ena njegovih največjih prednosti je, da uporabnikom ni treba skrbeti za gibanje drug do strani, saj je mreža varno pritrjena na mestu. Namesto tega se lahko osredotočijo na prilagajanje svoje drže glede na gibanje poti in zagotavljajo stabilno in nadzorovano gibanje počepov. Z upoštevanjem vodene skladbe lahko uporabniki izvajajo ustrezne počepe z izboljšano varnostjo.

POZOR: Čeprav Smith stroj olajša, da se počepi lažje z odpravljanjem izzivov stabilnosti, lahko prekomerno zanašanje na IT zmanjša sposobnost telesa, da ohrani naravno ravnovesje. Zato začetniki pogosto lažje dvignejo težke uteži na Smith naprave, vendar se z lažjimi obremenitvami spopadajo s počepi proste teže.

3. Tele mišice

Stoječe dvige teleta se lahko učinkovito izvajajo tudi na Smith Machine. V primerjavi s tradicionalnim strojem za dvigovanje teleta Smith stroj zagotavlja bolj neposredno stimulacijo mišicam gastrocnemius, kar vodi do boljših rezultatov treninga.

Kako izvesti stoječe dvige teleta na Smith naprave:

(1) Na tleh položite 10 cm visok leseni blok in na vrhu postavite kroglice nog, pri čemer se pete obesijo.

(2) Naj bo prsni koš, jedro angažirano in nazaj naravnost.

(3) Spustite pete, dokler ne začutite polnega raztezanja v teletih mišicah. Nato nastavite gastrocnemius, da dvignete pete na najvišji položaj, pri čemer se na kratko držite na vrhuncu, preden počasi spustite nazaj navzdol. Ponovite.

4. kvadriceps

Squats z ozko postajo na Smith Stroju so odlični za ciljanje na kvadriceps. Ključna prednost uporabe stroja Smith je, da lahko varno premaknete svoj center gravitacije nazaj, ne da bi pri tem izgubili ravnovesje. Ta prilagoditev omogoča večjo izolacijo in aktiviranje kvadricepsa, zaradi česar je učinkovita vaja za krepitev sprednje strani stegen.