Glutesko kiparstvo-povečanje svojega telesa z močnim treningom

Pri kiparstvu glute je ključno rast mišic. Z doslednim treningom in dobro uravnoteženo prehrano lahko vsaka ženska zgradi močnejše glutene mišice. Če želite oblikovati glutene skozi vadbo, je prvi korak, da imate zaupanje vase. Pomembno pa je prepoznati, da je pridobitev mišic lahko bolj zahtevna za ženske, kar zahteva dodaten napor in vztrajnost.

Razumevanje dejavnikov, ki vplivajo na vaše usposabljanje za glute, lahko pomaga prepoznati ovire za napredek, kar vam omogoča, da ustrezno prilagodite načrt vadbe in prehrane. To bo na koncu povečalo vaše celotne rezultate treninga. Ne glede na vse, je bistveno dosledno usposabljanje. Spodaj delimo vrsto vaj z nižjimi telesi, ki lahko služijo kot referenca za vašo vadbo.

Vaja 1:Smith Machine Squat

Postavite se z stopalo, ki je narazen na rami, naravnost in jedro angažirano. Prijemite mrežo in jo naslonite za vrat, medtem ko ohranite ravno držo. Spustite se v počep, tako da potisnete boke nazaj in upognete kolena. Ko dosežete spodnji položaj, potisnite nazaj do stoječega položaja. V celotnem gibanju držite hrbet naravnost, poskrbite, da se kolena poravnajo s prsti in vzdržujejo rahel upogib na kolenih na vrhu.

Vaja 2: Bolgarski split Squat

Poiščite stabilno površino nekoliko nižje od višine golenice. Stojte s hrbtom, ki je obrnjen proti predmetu in postavite eno nogo na površino, medtem ko drugo nogo držite ozemljeno za podporo. Držite dumbbell v vsaki roki in nastavite svojo držo, tako da so noge narazen širine ramen, pri čemer je vaša sprednja noga približno 30-45 stopinjski kot. Hrbet držite naravnost, vključite svoje jedro in prestavite težo nekoliko naprej, ko se spuščate v počep. Ustavite se, ko je sprednje stegno vzporedno s tlemi, nato pa potisnite nazaj. Če se spopadate s stabilnostjo, uporabite podporo za pomoč. Zagotovite, da se kolena poravnajo s prsti, se izogibajte pretiranemu gibanju kolena naprej in naj se zadnje koleno ne dotika tal.

Vaja 3: LevaNoga stiskalnica

Ležite na stroj za stiskanje z nogami, ki trdno ob hrbtu trdno. Vključite svoje jedro in postavite noge ramene širine na stopalo. Držite stranske ročaje za stabilnost, nato počasi upognite kolena in spustite težo, dokler stegna ne bodo pod 90-stopinjskim kotom. Na kratko začasno ustavite, nato pa s kvadricepsom potisnite stopalo naprej. Poskrbite, da se kolena poravnajo s prsti in se pri iztegnjenju nog izogibajte zaklepanju kolena.

Vaja 4: pol-kvat notranje dvigalo stegna

Stojte vstran ob klopi in postavite notranjo nogo na površino z upognjenim kolenom. Hrbet držite naravnost, jedro angažirano in roke, stisnjene pred prsnimi prsmi. Na boke se rahlo nagnite naprej, nato pa potisnite skozi nog, ko dvignete zunanjo nogo čez klop in rahlo tapkate po tleh s prsti, preden se vrnete v začetni položaj. Ohranite ravnovesje, kolena držite poravnano s prsti in gibanje izvajajte v stalnem tempu.

Vaja 5:Sedeči podaljšek nog

Sedite na stroju za podaljševanje nog s hrbtom naravnost in jedro. Prijemite stranske ročaje, medtem ko stopala postavite pod oblazinjen valj. Ko se trudite, da se stegna stisneta na sedež, ko sklenete kvadriceps, da dvignete težo, in v celoti podaljšate noge. Na vrhu se ustavite, da začutite krčenje mišic, nato pa počasi znižate težo v nadzorovanem gibanju, da se pred ponovitvijo raztegnete štirikolesnike.

Smernice za usposabljanje:

Ko obvladate ustrezen obrazec in dokončate zadostno ogrevanje, začnite vadbo. Ohranite kakovost v vsakem gibanju in se osredotočite na občutek krčenja in razširitve ciljnih mišic. Izvedite 15-20 ponovitev na vajo, počivajte približno 45 sekund med sklopi in izpolnite 3-5 sklopov na vajo. Po treningu vključite raztezanje, da sprostite mišice in se ne naglo ustavite.

Zavežite se doslednega usposabljanja in postopoma boste dosegli bolj definirano in izklesano spodnje telo!