Načrt gradnje mišic bicep za telovadnice

Biceps so ena prvih mišičnih skupin, na katere se mnogi osredotočajo, ko trenirajo v telovadnici. Vendar pa mnogi posamezniki trenirajo svoje bicepse na neorganiziran način, ne vedoč, kako se približati vajam ali kakšne tehnike uporabiti. Danes bomo predstavili načrt za gradnjo mišic bicep. Oglejmo si!

Stoječi curl

Ko trenirate bicepse, lahko izberete različne mreže - trakove, ez curl bar ali fiksni bar. Uporabite udoben oprijem, ki je širino ramen ali rahlo ožje. Med vajo držite hrbet tesno, stisnite glute in rahlo upognite kolena, da ohranite napetost v spodnjem delu hrbta. Curls izvajajte z zmernim tempom - ne prehitro in ne prepočasi, saj je to idealna hitrost za razvoj mišic. Prepričajte se, da bicepse v celoti sklenete na vrh, nato pa počasi spustite mrežo, da se vrnete v začetni položaj, kar traja še dlje kot hitrost dviga. V celotnem gibanju se izogibajte zamahu telesa in držite nadlahce blizu trupa. Naredite 3-4 sklope 12-15 ponovitev.

Sedeči nadomestni bučni curl

Ta vaja cilja na vsako roko posamično in sedeči položaj pomaga zmanjšati vpliv prekomernega zagona. Vzorec gibanja je podoben stoječemu curlu. Dvignite dumbbells z zmernim tempom, zasukajte zapestja med krčenjem in nato počasi izravnajte roke. Izmenjujte med rokami in izvajate isto gibanje za vsakega. Naredite 3-4 komplete od 14-20 ponovitev.

Pridigar curl

S pomočjo odpornega pasu, dumbbells ali ez curl palico lahko izvedete pridigarski curl. Ta vaja pomaga oblikovati črte bicepsov in poveča pretok krvi na območje. Ne glede na uporabljeno težo je ključno izvajanje vaje na nadzorovan način, pri čemer zagotovite, da se vsak ponovitev opravi s popolnim fokusom. Teža zavijte na najvišjo točko, na kratko začasno ustavite in nato počasi spustite. Nikoli ne sprostite mišice na koncu gibanja in poskrbite, da bodo vaši bicepsi ves čas ostali pod konstantno napetostjo. Če se na vrhu zmanjšate, se bodo vaši bicepsi počivali. Naredite 3-4 sklope 8-12 ponovitev.