Kako trenirati spodnji prsni koš v telovadnici?

Glavni pektoralis, biceps in triceps so mišice, ki jih pogosto omenjajo in pogosto usposobljeni. V kondiciji obstajajo različne vaje in vsaka vadba cilja na različne mišične skupine. Zato je izbira prave vaje pred začetkom vadbe ključnega pomena. Torej, kako lahko ciljate na spodnji prsni koš v telovadnici?

Zavrni Smith MachineBench Press

1. Nastavite klop za upad pod mrežo na stroju Smith in nastavite mrežo na primerno višino. Lezite na klop in pritrdite noge na mestu, pri čemer je hrbet trdno pritisnjen na klop, spodnji del hrbta pa rahlo oboka. Z roke z rokami prijemite rahlo kot širino ramen in jo odklenite iz stojala. Iztegnite roke naravnost navzgor. To je začetni položaj.

2. Počasi znižajte mrežo tako, da med vdihavanjem upognete roke. Ohranite nadzor nad palico, ko se spušča, dokler se ne dotakne tik pod prsmi.

3. Nato med izdihom hitro potisnite mrežo navzgor.

4. To zaključi eno popolno ponavljanje. Ponovite, dokler ne dosežemo priporočenega števila ponovitev. Po zaključku zaklenite mrežo nazaj na stojalo.

Zaklopite dumbbellBench Press

1. Izpostavite noge na vrhu klopi za upad in držite dumbbell v vsaki roki, tako da jih položite na noge z dlanmi, ki so obrnjene proti drugemu. Lezite na klop in vklopite prsi in jedro.

2. Po položaju dvignite dumbbells na vrh prsi in jih držite narazen. Zavrtite zapestja, tako da se dlani obrnejo naprej. To je začetni položaj.

3. Med vdihavanjem na straneh telesa spustite dumbbells na straneh telesa in ohranite nadzor nad utežmi. Nasvet: Ohranite podlakti pravokotne na tla skozi celotno gibanje.

4. Obožite dumbbells, dokler se prsni koš popolnoma ne raztegnejo, nato pa uporabite prsne mišice, da med izdihom hitro pritisnete dumbbells.

5.Na so roke v celoti podaljšane in dumbbells segajo na vrh, stisnejo prsi, na kratko zadržite in se počasi vrnejo v začetni položaj.

6. To zaključi eno popolno ponavljanje. Ponovite, dokler ne dosežemo priporočenega števila ponovitev.

7. Skozi gibanje ohranite angažirani prsni koš in jedro. V idealnem primeru bi moral biti čas za spuščanje dumbbellov dvakrat daljši od časa, da jih pritisnete.

BOSU BALLPush-ups

1. Začnite v položaju potiska, tako da ohranite svoje telo naravnost. Zgornji del telesa postavite na eno stran kroglice Bosu in se podpirate z rokami na ravni strani. To je začetni položaj.

2. Okrožite svoje telo tako, da upogibate komolce. Izogibajte se, da bi se boki zasukali ali dvignili.

3. Začasno ustavite na dnu gibanja, nato pa potisnite nazaj do začetnega položaja.