Kako narediti HIIT vadbo na tekalni stezi?

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) je močan slog vadbe, ki se spreminja med kratkimi razpoki intenzivne aktivnosti in obdobja okrevanja. Ta slog treninga je odličen način za kurjenje energije in pomaga graditi srčno-žilno vzdržljivost hitreje kot kardio v stanju dinamičnega ravnovesja. Odlična stvar HIIT -a je, da ga je mogoče storiti z opremo ali brez nje, zaradi česar je vsestranska možnost za vsako vadbo.

Začetniki tekalne steze

Začetniki bi se morali osredotočiti na navada na tekalno stezo, začenši z zmerno intenzivnostjo in krajšimi intervali. Njihovi razpoki energije so lahko tekajo in ne vsestranski šprinti, saj to omogoča, da se njihova telesa prilagaja intenzivnosti in trajanju vadbe.

VmesniTekalna stezaUporabniki

Če ste navajeni, da tečete na tekalni stezi z zmernim tempom, lahko v intenzivnih obdobjih vadbe povečate svojo hitrost. Začetniki lahko tečejo pri 4 mph, vmesni uporabniki pa ga lahko povečajo na 6 mph.

StrokovnjakTekalna stezaUporabniki

Ljudje, ki redno tečejo, imajo lahko večjo vzdržljivost, zato lahko še bolj spremenite intenzivnost vadbe HIIT tekalne steze, tako da povečate hitrost ali podaljšate trajanje vaših visoko intenzivnih vadb.

Prilagodite hitrost in naklon

Tekalna stezaNastavitve zagotavljajo prilagodljivost pri prilagajanju intenzivnosti vaše vadbe. Začetniki bi se morali držati ravnega naklona ali največ 2%, saj to simulira zunanje okolje z naravnim naklonom. Vmesni uporabniki se lahko izkažejo v območju 2-4%, napredni uporabniki pa lahko dosežejo 6% naklon.

Načrtovanje vadbe

Trajanje HIITTekalna stezaVadba je odvisna od vaših ciljev in izkušenj. Običajna vadba traja 20-30 minut, ne vključuje ogrevanja in ohlajenih obdobjev. Izogibajte se, da bi šli dlje kot 30 minut, saj lahko to utrudi mišice in poveča tveganje za poškodbe.

Med HIIT vaja z visoko intenzivnostjo traja 30-90 sekund, medtem ko obdobja počitka trajajo od 30 sekund do 1 minute. Običajno bo vaš srčni utrip dosegel 80-95% vašega največjega srčnega utripa (znan tudi kot najvišji srčni utrip) med treningom z visoko intenzivnostjo.

Razvoj načrta vadbe

Ko določite raven izkušenj, lahko oblikujete načrt vadbe HIIT tekalne steze. Vaš program vadbe bi moral:

Začnite s segrevanjem

Pravilno ogrevanje je bistvenega pomena za vsako vadbo, še posebej HIIT, saj boste svoje telo delali z visoko intenzivnostjo. To pomaga pri pripravi mišic, poveča krvni obtok in zmanjša tveganje za poškodbe. Porabite 5-10 minut hoje ali tekač z nizko intenzivnostjo in postopoma povečujte srčni utrip.

Dinamični raztežaji, kot so gugalnice za noge ali udarci z zadnjicami, pomagajo zrahljati mišice in sklepe. Lahka tek je še en učinkovit način za pripravo telesa na večji napor.

Izvajajte sprint trening

Sprint del vaše vadbe je faza visoke intenzivnosti, ki je zasnovana tako, da potisne telo, ne da bi povzročila poškodbe. Hitrost tekalne steze nastavite na zahteven tempo, hkrati pa ohranite pravilno obliko v celotnem časovnem intervalu.

Ko tečete, se med šprinti osredotočite na vzdrževanje ustrezne oblike. Veselimo se, držite hrbet naravnost in se izogibajte zagrabi ročajev tekalne steze. Prav tako bi morali vključiti svoje jedro, da podprete svoje gibanje in uredite dihanje, da preprečite utrujenost. Sprinti naj vas pustijo nekoliko sapo, a obvladljivi; Ne bi smeli zadihati za zrak.

Obdobje počitka

Obdobja počitka in aktivno okrevanje sta prav tako pomembna kot faza šprinta. Okrevanje omogoča, da vaš srčni utrip rahlo pade in pripravi mišice za naslednji šprint. Za aktivno okrevanje upočasniTekalna stezado hitrega hoje in se še naprej premika. Izogibajte se popolnemu postanku, saj lahko to povzroči, da se vaše mišice napenjajo, kar poveča tveganje za poškodbe, ko spet tečete.

Sledite ciklu

Po preostalem obdobju boste za določeno časovno obdobje (običajno 30-90 sekund) nadaljevali z živahnim tekom. Nadaljujte z visokointenzivnimi intervalnimi treningi in počivajte do konca vadbe HIIT.

Konec s hladnim navzdol

Vsako vadbo zaključite s hladno, da postopoma znižate srčni utrip in pustite, da se mišice opomorejo. Zmanjšajte hitrost tekalne steze na hojo, nato pa 5-10 minut preživite v hoji ali teku z enostavno tempom.

Ko ste stopili s tekalne steze, bi morali porabiti še nekaj minut, da raztegnete noge, hrbet in ramena. Izvedite raztezanje teleta, kvadriceps in rotacije ramen.