Vodnik po fitnes opremi – izdaja za vadbo hrbta

Hrbtna muskulatura je ena največjih mišičnih skupin v človeškem telesu! Je tudi ena najbolj zapletenih skupin, ki jo sestavljajo mišice, kot so trapez, teres major in minor, romboidi (veliki in mali), latissimus dorsi, erector spinae in druge. Močan hrbet ne le izboljša držo, zaradi česar stojite višje in bolj pokončno, ampak tudi izboljša splošno stabilnost in ravnotežje telesa. V telovadnici so na voljo številne naprave, ki nam pomagajo pri treniranju hrbtnih mišic; ti običajno spadajo v dve glavni kategoriji: Pulldowns in Rows.

I. Pulldown vaje

1. Lat Pulldown

Ciljne mišice: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, zadnji deltoidi, trapez in romboidi (veliki in mali).

Namigi za izvedbo:

(1) Vdihnite, ko vključite latissimus dorsi (lats); navpično povlecite palico navzdol iz položaja nad glavo proti prsim. Stisnite lopatice skupaj, da popolnoma skrčite lats. Na dnu za kratek premor (2–3 sekunde) za vrhunsko kontrakcijo.

(2) Izdihnite, ko izvajate nadzorovano povratno gibanje, s čimer omogočite svojim latom, da se iztegnejo nazaj po prvotni poti, dokler ne dosežejo popolnega raztezanja. Opomba: Ko popolnoma iztegnete roke na vrhu giba, ohranite pokončen trup in rahel lok v hrbtu. Skozi celotno vajo imejte prsni koš dvignjen in jedro vpeto. Povlecite komolce navzdol in nazaj, kolikor je mogoče, dokler se drog ne dotakne zgornjega dela prsnega koša.

2. Stroj za križanje kablov(za vaje za hrbet)

(1) Spuščanje ravnih rok

Začnite tako, da se rahlo nagnete naprej z rahlo pokrčenimi koleni. Hkrati premikajte vse roke, medtem ko zapestja držite v nevtralnem položaju. To je vlečenje navzdol. Za stabilnost postavite noge v širino ramen. Ohranite dvignjeno držo prsi. Postavite kable na ustrezno višino (običajno nad glavo). Povlecite navzdol in premikajte celotne roke kot enoto. Zapestja naj bodo nevtralna. Ohranite pokončen prsni koš; izdihnite, ko vlečete navzdol, in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Straight-Arm Pulldown zagotavlja posebej močan dražljaj za mišice latissimus dorsi.

Namigi za izvedbo:

1. Nastavite višino kabla približno na višino prsi. Pritrdite nastavek za ročaj vrvi. Popolnoma iztegnite roke, primite vrv z nevtralnim prijemom (dlani so obrnjene ena proti drugi) in stopite en korak nazaj, da ustvarite napetost v kablu. Ko vzpostavite stabilno držo, rahlo pokrčite kolena; to služi kot vaš začetni položaj.

2. Po prejšnjem koraku umaknite lopatice. Nato vključite mišice zgornjega dela hrbta, da potegnete roke proti obrazu, tako da nadaljujete, dokler niso nadlakti vzporedne s tlemi. Na tej točki mora biti kabel nameščen neposredno pred vašimi očmi. 3. Pri vračanju uteži v začetni položaj bodite zelo pozorni: pustite, da se vaše lopatice razširijo naprej, nato pa počasi zravnajte roke, medtem ko ohranjate mišično napetost. Uporabite lopatice za nadzor gibanja in upora; napetosti preprosto ne spustite ali naglo sprostite, saj s tem povečate tveganje za poškodbe. Ta vaja globoko stimulira posteriorne deltoide in muskulaturo zgornjega dela hrbta. Je zelo učinkovit za izboljšanje velike vlečne moči, ki je ključnega pomena za potiskanje in vlečenje.

II. Vaje za veslanje

1. Sedeča vrsta kablov

Namigi za izvedbo:

(1) Rahlo se nagnite naprej; usedite se na sedež veslaškega stroja, z obema rokama primite ročaje in noge trdno pritrdite na opore za noge. Uravnajte svoje dihanje.

(2) Izdihnite, medtem ko vlečete ročaje proti sebi, nadaljujte, dokler noge niso popolnoma iztegnjene in lopatice popolnoma umaknjene. Kratek premor, nato pa se med vdihom vrnite v začetni položaj. Ponovno izdihnite in ponovite gibanje. Ciljane mišice: trapezius in romboidi.

2. Stroj za veslanje

Namigi za izvedbo:

Začnite tako, da sedite na veslaški napravi s pokrčenimi nogami in rokami primete ročaj. Trup rahlo nagnite naprej in učvrstite svoje jedro. Začnite gibanje z vožnjo skozi noge, da jih popolnoma iztegnete; uporabite moč roke, da pomagate pri vlečenju ročaja, in vključite mišice zgornjega dela hrbta, da spodbudite celotno vlečenje. Na koncu iztegnite roke naprej, nato pa hkrati pokrčite noge, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite gibanje.

Opomba: Skozi celotno vajo vzdržujte napetost v celotnem telesu in se osredotočite na vključevanje hrbtnih mišic za ustvarjanje sile.