Katera telovadna oprema pomaga tanjšati pas in trebuh?

Katere posebne naprave so na voljo v telovadnici za pomoč pri shujšanju pasu in trebuha? Poglejmo skupaj spodaj.

1. Prsni pribor

(1) Stroj za stiskanje prsnega koša v sedečem položaju

Vaja: Sedeči pritisk na prsni koš | Obdelane mišice: Pectoralis Major, Anterior Deltoids, Triceps

Navodila za vaje:

1. Sedite na klop z razmaknjenimi nogami. Z obema rokama primite ročaje stroja, pri čemer pazite, da ramena ostanejo potlačena (povlečena navzdol), hkrati pa napnete trebušne mišice.

2. Ohranite nevtralen oprijem ročajev (dlani obrnjene ena proti drugi). Z izdihom potisnite ročke naprej in z vdihom počasi vrnite ročke v začetni položaj.

(2) Pec Deck

Vaja: Pec Deck | Obdelane mišice: predvsem pectoralis major in druge prsne mišice

Navodila za vaje:

1. Usedite se na fiksni sedež naprave Butterfly, zgornji del telesa naj bo pokončen, prsi dvignjene, trebuh in pas pa napeti. Podlakti trdno pritisnite ob blazinice stroja, pri čemer zagotovite, da podlakti ostanejo navpične glede na tla, nadlakti pa vzporedne s tlemi.

2. Izdihnite, medtem ko obe roki močno dvignete skupaj proti sredini prsnega koša. Poskusite približati dve blazinici čim bližje skupaj in držite 2 sekundi; nato vdihnite, ko se počasi vrnete v začetni položaj (izogibajte se nenadni, pretirani sili).

(3) Prsna muha z ravnimi rokami

Vaja (1): Prsni muh z ravnimi rokami | Obdelane mišice: predvsem pectoralis major in druge prsne mišice | Navodila za vajo: Nastavite višino sedeža tako, da so ročaji v ravni z vašimi rameni. Med gibom naj bodo roke rahlo pokrčene; pazite, da rok ne razprete preširoko (zadostuje razpiranje v ravnini hrbta), da ne poškodujete ramenskih sklepov. Ne uporabljajte prekomerne teže. Med stiskom navznoter se ustavite za 3 sekunde, da popolnoma skrčite velike prsne mišice.

Vaja (2): Zadnji Delt Fly| Delane mišice:

Posteriorni deltoidi (zadnji delti) | Navodila za vaje:

1. Sedite na Reverse Pec Deck Machine tako, da prsni koš trdno pritisnete na oblazinjeno oporo. Primite ročaje in se prepričajte, da so nastavljeni na enako višino kot vaša ramena. Komolci naj bodo rahlo pokrčeni in se pripravite na poteg nazaj.

2. Ko vlečete ročaje nazaj, postopoma vključite in stisnite posteriorne deltoidne mišice. Ko utež potegnete do polne raztegnjenosti, jo počasi in nadzorovano vrnite v začetni položaj. Ko sprostite utež, *nikoli* ne pustite, da bi utež nenadoma padla samo zato, da pridobite dodaten čas za počitek; Počasno in nadzorovano spuščanje teže zagotavlja, da bodo vaše deltoidne mišice ves čas gibanja deležne stalne napetosti.

2. Naprave za vadbo hrbta

(1) Stroj za visoko spuščanje

Vaja (1): High Pulldown. Ciljne mišice: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Romboidi (Velika in Minor).

Opis vaje:

1. Vdihnite, medtem ko krčite mišice latissimus dorsi. Navpično povlecite palico nad glavo navzdol od nad glavo do zgornje ravni prsi. Stisnite lopatice skupaj, da popolnoma vključite lats. Zadržite kratek premor (2–3 sekunde) na dnu, da zadržite najvišjo kontrakcijo.

2. Izdihnite, ko se kontrolirano vrnete v začetni položaj. Obrnite gibanje po isti poti, tako da se vaši lati popolnoma raztegnejo, dokler ne dosežejo največje raztegnjenosti.

Vaja (2): Visoki poteg z vzvratnim prijemom. Ciljne mišice: Latissimus Dorsi, biceps, ramena.

Opis vaje:

1. Primite spuščajočo palico z obratnim prijemom (dlani so obrnjene proti vam) in poskrbite, da bodo vaše roke postavljene bližje skupaj – ožje od širine ramen. Ko se trdno oprimete, iztegnite roke do konca naprej, nagnite trup nazaj za približno 30 stopinj, rahlo upognite spodnji del hrbta in napihnite prsi. To predstavlja začetni položaj. Povlecite ramena in nadlakti navzdol in nazaj, trup dvignite rahlo navzgor, dokler se drog ne dotakne zgornjega dela prsnega koša.

2. Med celotnim gibanjem mora vaš trup ostati relativno pritrjen, premikate pa se le roke. Vaše podlakti bi morale služiti le za prijem palice, brez izvajanja drugih aktivnih gibov. Zaustavite se za 1 sekundo na točki največjega krčenja, nato pa počasi pustite, da se palica vrne v začetni položaj, popolnoma iztegnite roke in popolnoma raztegnite lats.

(2) Stroj za sedečo vrsto kablov

Vaja: sedeča vrsta. Ciljne mišice: Latissimus Dorsi, Trapezius.

Opis vaje:

1. Sedite na klop za veslaški stroj in postavite stopala na platformo za stopala ali prečko, tako da so kolena rahlo upognjena (ne zaskočite).

2. Nagnite se naprej, hrbet in V-ročaj postavite v naravno poravnavo drug glede na drugega. S popolnoma iztegnjenimi rokami povlecite ročaj nazaj, dokler trup in noge ne tvorijo kota 90 stopinj. Vaš hrbet naj bo rahlo usločen, prsi pa napihnjene. Ko primete sprednji ročaj, bi morali čutiti dober razteg mišic latissimus dorsi. To predstavlja začetni položaj za gibanje.

3. Pri mirujočem trupu povlecite ročaj proti telesu in stiskajte roke, dokler se ročaj ne dotakne vašega trebuha. Na tej točki bi morali čutiti močno, napeto krčenje hrbtnih mišic. Zadržite ta skrčen položaj eno sekundo, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.