Kako izbrati pravo težo za vadbo moči – izogibanje pretežkim ali prelahkim obremenitvam?

Kako izbrati primerno težo za trening moči, da se izognemo uporabi pretežkih ali prelahkih bremen? Najprej moramo uvesti temeljni koncept: "Max RM."

Pred izrazom "RM" je običajno številka; ta številka označuje največjo težo, ki jo lahko dvignete ob strogem ohranjanju pravilne forme za to določeno število ponovitev. Enota za RM je kilogram (kg); na splošno velja, da manjša kot je številka pred RM, težja je ustrezna teža v kilogramih.

Začetnikom običajno ni treba sodelovati v treningu 1RM; vendar je razumevanje vaše lastne ravni 1RM še vedno zelo koristno za strukturiranje vašega programa usposabljanja.

Med dejanskimi vadbami lahko prilagodite ciljni obseg RM – na primer ciljate na 5RM (največja teža, ki jo lahko dvignete za 5 ponovitev) ali 10RM (največja teža za 10 ponovitev) – da izberete ustrezno težo za vadbo. Toda kako natančno določiti pravo vrednost RM?

Če je vaš primarni cilj povečati moč, se običajno odločite za večje uteži z manj ponovitvami na niz (npr. 3–6 ponovitev).

Če je vaš cilj povečati mišično vzdržljivost ali povečati mišično maso (hipertrofija), lahko izberete manjše uteži z večjim številom ponovitev na niz (npr. 8–12 ponovitev).

Če ste začetnik, je priporočljivo, da začnete z razmeroma majhnimi utežmi in postopoma povečujete obremenitev, dokler ne najdete teže, ki se vam zdi primerna. Na splošno velja, da je obseg RM 8–12 primeren za začetnike.