Katere vaje je treba izvajati v telovadnici?

Katere vaje je treba izvajati v telovadnici? Poglejmo danes.

Splošno priznane vaje, ki jih morate narediti v telovadnici, so na splošno sestavljeni gibi. Ne le učinkovito trenirajo ciljne mišične skupine, ampak tudi izboljšajo splošno koordinacijo in stabilnost. Vendar so za začetnike nekoliko težji. Priporočljivo je, da najprej zgradite določeno osnovo za moč z lahkimi utežmi ali izolacijskimi vajami, ki ciljajo na iste mišične skupine, preden s temi vajami napredujete k progresivnemu treningu preobremenitve.

Počepi: Okrepite spodnje okončine (kvadriceps, gluteus), stabilnost jedra in izboljšajte splošno moč. Začetniki si lahko omislijo: sprednje počepe (zmanjšajo pritisk na ledveno hrbtenico) in čašaste počepe (prijazno začetnikom).

Mrtvi dvig: Celovita stimulacija zadnjih verižnih mišic (zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice, spodnji del hrbta), izboljšanje drže in praktične moči (kot je dvigovanje težkih predmetov). Začetniki lahko začnejo z romunskim mrtvim dvigom (s poudarkom na stegenskih mišicah in gluteusu), ki so lažji. Tisti, ki jih skrbi poškodba spodnjega dela hrbta, lahko poskusijo s sumo mrtvim dvigom.

Bench Press: Razvija prsni koš, sprednji deltoid in tricepse, ki tvorijo osnovo za trening moči za potiskanje zgornjega dela telesa. Začetnikom svetujemo, da začnejo z utežmi ali prazno palico.

Potegi: povečuje širino hrbta (latissimus dorsi) in moč prijema, kar nudi odlične funkcionalne prednosti. Potegi so na voljo z različnimi širinami oprijema; na splošno širši oprijem zahteva večjo moč hrbta. Začetniki lahko začnejo z ozkim prijemom, da sinergistično razvijejo moč rok in hrbta ter pridobijo zaupanje.