Kateri stroji lahko učinkovito trenirajo prsne mišice?

Trening prsnega koša je skoraj vedno prvi projekt treninga moči za ljubitelje fitnesa. Dobro razvite pektoralne mišice niso le estetsko prijetne, ampak imajo tudi bistveno vlogo pri funkcionalnem gibanju. Vsako potiskanje gibanja do neke mere vključuje pektorale. Na primer, ko dvignejo roke nad glavo, čeprav so deltoidi v glavnem odgovorni, k gibanju prispevajo tudi prsne mišice.

Poleg tega kot glavna mišična skupina zgornjega dela telesa pektorali pomagajo ohraniti ravnovesje telesa. Nezadostni trening prsnega koša ne more samo povečati tveganja za športne poškodbe, ampak tudi privede do resnih kompenzacijskih vprašanj v telesu. Torej, kateri stroji in vaje lahko učinkovito trenirajo prsne mišice?

Ravno tisk na klopi

Ključne točke:

1. PRESKUS ZA BARBEL se ponavadi izvaja s širokim oprijemom, kar omogoča, da se pektorali v celoti raztegnejo in popolnoma spopadejo. Trso in zgornji del prsnega koša obkrožimo, ramena stisnjena navzdol, mreža pa se je spustila na približno 1 cm nad bradavicami. Ko potisnete mrežo navzgor, dokler roke niso ravne, naj s kratko pavzo ostanejo v položaju "največje krčenje".

2.Zalete, ko pritisnete navzgor, vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.

Opombe:

1. Ne dvignite bokov ali spuščene s klopi.

2.Feet je treba postaviti ravno na tla pod kotom 45 stopinj za trdno podporo.

3. Različne širine oprijema so usmerjene na različna področja: nekoliko ožja od širine ramen poudarja srednji prsni koš in triceps; Širina rame dela celoten prsni koš; Nekoliko širše poudarja zunanje prsi; Še širši oprijem preusmeri več stresa na zadnje deltoide.

Naklon Bench Press

Ključne točke:

1. LIE NA KLJUČNI KLJUČI, KI JE 30–40 stopinj, stopala ravna na tleh, hrbtni stisnjeni na klop, dvignjeni na prsih in jedro.

2. Braču z dlanmi, obrnjenimi navzgor, z relativno širokim oprijemom.

3. Med vdihavanjem jo pritiskajte na mrežo navzgor, nato pa jo počasi spustite na zgornji del prsnega koša v bližini ključne kosti.

4. Ko se mreža dotakne prsnega koša, med izdihom spet potisnite navzgor.

Opombe:

Kot klopi vpliva na aktivacijo prsnega koša. Spuščanje palice v bližini bradavic je učinkovito cilja na notranje in zunanje prsi, medtem ko spuščanje v bližini ključne kosti poudarja zgornji del prsnega koša. Zaradi tega je naklonska klop pritisnil eno najboljših odločitev za razvoj zgornjih kož.

Sedeči stroj za prsni koš

Ključne točke:

Sedež prilagodite tako, da so ročaji poravnani z zgornjim delom prsnega koša. Nastavite ustrezno težo, trdno sedite z glavo, zgornjim delom hrbta in bokov na naslonjalo in vključite jedro. Dvignite prsi in oči naprej. Prijemite ročaje, globoko vdihnite in med izdihom potisnite naprej z aktivacijo prsnega koša. Ne zaklenite komolcev v celoti. Kratko začasno ustavite na vrhu, nato pa se počasi vrnite med vdihavanjem. Ponovite gibanje z nadzorovano obliko.

Opombe:

1. Ne zaklenite komolcev na vrhu, da se izognete poškodbam sklepov.

2. Bodite ramena sproščena v celotnem gibanju, da preprečite, da bi prevzeli delovno obremenitev, pri čemer zagotovite, da bo prsni koš ostal primarna mišica.

PEC Deck (Mutterfly Machine Fly)

Ključne točke:

1. Pokonci na stroju, držite se prsnega koša, abs in tesno. Oblažite podlakti trdno ob blazinici z rokami, vzporednimi s tlemi in podlakti navpično.

2. Izrazite, ko združite roke in stisnete pektorale, da se blazinice zbližate. Držite 2 sekundi, nato pa vdihnite, ko se počasi vrnete v začetni položaj.

Opombe:

1. Vztrajajte pokončno držo, zanašajte se na moč prsnega koša in ne na zagon in se počasi vrnite s nadzorom.

2. HEEPEDENCI, KI SO KARKE NAZAJ in navzven, ne navzdol.

3. Pravilno prilagodite višino sedeža - če je previsoka, lahko ramena prevzamejo namesto prsnega koša.

4. Breefly zaustavite, ko se ročaji skoraj dotikajo, da bi povečali krčenje prsnega koša ali se ustavili tik pred stikom za dodatno napetost.