Kakšne so razlike med stiskalnico na nagnjeni klopi in stiskalnico z ravno klopjo?

Na dan za prsi je običajno glavni dogodek stiskanje s klopi. Ravna klop je samoumevna, vendar nagnjena klop pogosto postane neobvezna. Ključni razlog je v izbiri kota: ko je klop nastavljena na 30°, se natančno aktivirajo zgornja vlakna prsnega koša pod ključnico. Ko preseže 45°, sprednji deltoidi tiho prevzamejo. Tudi 5-stopinjska razlika lahko spremeni rezultate treninga iz "polnejših prsi" v "pekoča ramena". Danes bomo razčlenili glavne razlike med tema dvema gibanjema.

Različni koti, različna porazdelitev sile

Nagnjena klop:

Pri izvajanju pritiska na klopi s klopjo, nastavljeno na 30–45°, se palica ne spusti več nad bradavice, ampak se premakne proti predelu ključnice. Pod tem kotom so zgornja vlakna pectoralis major (blizu ključnice) popolnoma raztegnjena in postanejo glavna gonilna sila. Čeprav sodeluje tudi sprednji deltoid, je pritisk na rotatorno manšeto dejansko zmanjšan, ker je smer upora bolj pravokotna na lopatično ravnino, zaradi česar je gibanje bolj v skladu z mehaniko ramen.

Flat Bench Press:

Ko ležite ravno, je celotna velika prsna mišica enakomerno vpeta, pri čemer so vlakna spodnjega dela prsnega koša popolnoma stisnjena. Vendar pa se ta vaja bolj zanaša na triceps in na najnižji točki ponovitve ramenski sklep doživi večji abdukcijski kot, kar ima za posledico večjo strižno obremenitev v primerjavi s stiskalnico pod naklonom. Ker ta gib pritegne prsi bolj »na splošno«, je teža, ki se uporablja za ravno stiskanje na klopi, običajno 20–25 % višja od naklona, ​​zaradi česar je to obvezno početje na dan za prsi.

Kako izbrati glede na vaše cilje vadbe prsnega koša

Če želite odpraviti "šibkost zgornjega dela prsnega koša": izberite nagnjeno klop

Če je predel pod vašo ključnico vedno videti votel, začnite vadbo za prsi s stiskalnico naklona (ko imate največ energije). Naredite 4 nize po 8–12 ponovitev s palico ali utežmi, pri čemer se osredotočite na raztegnjen občutek "trganja" v zgornjem delu prsnega koša, da postopoma okrepite to šibkejše področje.

Če želite povečati debelino prsnega koša: izberite Flat Bench Press

Za velike uteži in polno debelino prsnega koša je ravna klop najboljša izbira. Uporabljajte serije z mreno z velikimi obremenitvami – na primer 5 serij po 5 ponovitev ali 4 serije po 6–8 ponovitev. Kombinirajte to z umikom lopatice in 1-sekundnim največjim krčenjem, da pomagate, da se prsni koš pod stalno napetostjo poveča.

Med okrevanjem po poškodbi ramena: pritisk na klopi na nagnjenem položaju je bolj prijazen do ramen

Če je vaša rotatorna manšeta šibka ali imate staro poškodbo, ohranite kot naklona 30–35° in dajte prednost utežem (ponujajo več prožnosti in zmanjšujejo notranjo rotacijo ramen). Na ta način lahko stimulirate prsni koš in hkrati zmanjšate obremenitev ramen.

pogosta vprašanja

V: Ali višji kot naklona bolje trenira zgornji del prsnega koša?

A: Napačno! Ko presežete 45°, se fokus premakne na sprednje deltoide in zgornji del prsnega koša ni več učinkovito treniran.

V: Ali je naklon nepotreben, ker ravna stiskalnica trenira cele prsi?

A: Napačno! Če sčasoma vadite samo ravno stiskanje s klopi, lahko vaš zgornji del prsnega koša postane slabost. Predel pod ključnico bo vedno videti prazen in vaša oblika prsi ne bo videti popolna.

V: Uteži so varnejše od palic, torej lahko z njimi počnem, kar hočem?

A: Napačno! Če je kot naklona previsok (nad 45°), bo uporaba uteži še vedno po nepotrebnem obremenjevala vaša ramena.