Kako uporabljati Lat Pulldown Machine za treniranje hrbtnih mišic

Lat pulldownje ena najbolj priljubljenih vaj za hrbet v telovadnici. Vendar pa je za začetnike lahko izziv, zlasti ko gre za občutek, da se hrbtne mišice vključijo. Moškim pomaga zgraditi širok in debel hrbet. Pri ženskah spodbuja visoko, pokončno držo.

Različni prijemi in položaji rok

Thelat pulldownlahko izvajamo z različnimi prijemi: zgornjim (proniranim) ali spodnjim (supiniranim) ter širokim ali ozkim prijemom.

Ciljne mišice

Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, zadnji deltoid, trapez in romboidi.

Začetni položaj

Sedite na fiksnem sedežu stroja za lat pulldown in držite palico s širokim prijemom. Držite prsi navzgor, ramena navzdol in trup rahlo nagnite nazaj.

Koraki izvedbe

1. Vdihnite, vključite latissimus dorsi in povlecite palico navpično od nad glavo navzdol proti prsnemu košu. Stisnite lopatici skupaj, da popolnoma vključite lats, pri čemer se ustavite 2–3 sekunde pri najvišji kontrakciji.

2. Izdihnite in počasi vrnite palico v začetni položaj z nadzorom, pri tem popolnoma iztegnite lats.

V zgornjem položaju s popolnoma iztegnjenimi rokami ohranite raven trup in rahel lok v hrbtu. Med celotnim gibanjem naj bodo prsni koš dvignjeni, telo pa napeto. Povlecite komolce navzdol in nazaj, kolikor je mogoče, dokler palica ne doseže zgornjega dela prsnega koša.

Ključne točke/varnostni nasveti

1. Izberite primerno težo.

2. Jedro naj bo vpeto, hrbet vzravnan in hrbtenica nevtralna.

3. Zaporedje vlečenja: najprej pritisnite lopatice, nato pokrčite komolce, da potegnete težo navzdol (komolci se premikajo nazaj v liniji z rameni).

4. Primite palico, kot da so vaše dlani kljuke.

5. Ohranite napetost lat med ekscentrično fazo (povratek).

6. Za vlečenje uteži uporabite moč hrbtnih mišic, ne rok.

7.Ramenske mišice naj bodo med spuščanjem sproščene; izogibajte se skomiganju z rameni, ko vračate palico. Izogibajte se nihanju – ohranite navpično poravnavo s tlemi.

8. Nadzirajte tempo: med vračanjem uporabite lats za nadzor gibanja, namesto da bi se popolnoma sprostili.

9. Če želite bolje ciljati na spodnji lat, držite prsi dvignjene in ohranite rahel lok v hrbtu. Za optimalno kontrakcijo povlecite palico proti spodnjemu delu prsnega koša.