Kakšno opremo izbrati v telovadnici za najbolj učinkovito pridobivanje mišic?

Za izgradnjo mišic si večina moških navdušencev želi imeti masivne prsne mišice, močne roke in dobro definirane trebušne mišice – utelešenje hormonskega, mišičastega moškega. Vendar gradnja mišic ni preprosta naloga.

Za učinkovitejšo izgradnjo mišic morajo sodelovati različni dejavniki, kot so: načrt vadbe, prehrana in spanje.

I. Gibanje vaj

Sestavljene vaje, ki vključujejo več sklepov in velike mišične skupine, so najučinkovitejše za pridobivanje mišic, kot so: bench press, počepi, deadlift in pull-ups.

Te večsklepne vaje, ki vključujejo velike mišične skupine, bolj spodbujajo telesno izločanje rastnega hormona, ki spodbuja hitrejšo rast mišic.  Spodbujajo tudi presnovo in sintezo beljakovin ter olajšajo razgradnjo maščob.

Počepi: Zagotavljajo močno stimulacijo celotnega spodnjega dela telesa in trupa s pomembnimi učinki treninga na noge, gluteus in osrednje mišične skupine. Počepi ne gradijo samo mišic in telesne pripravljenosti, ampak tudi povečajo stabilnost telesa.

Bench Press: deluje predvsem na prsne mišice in deltoide, poleg tega pa trenira tudi bicepse in mišice podlakti. Bench press vključuje številne mišične skupine in je najučinkovitejši za razvoj velike prsne mišice, zaradi česar je nenadomestljiva sestavljena vadba za zgornji del telesa.

Deadlifts: odlična vaja za spodnji del hrbta in gluteuse, ki vključuje tudi celotno posteriorno verigo: gluteus, stegenske mišice, erector spinae, itd. Deadlifts lahko izvajate z različnimi položaji, odvisno od razdalje med nogami; ozka drža je bolj učinkovita za hrbtne mišice, medtem ko širša drža bolj stimulira zadnjico in noge.

II. Načrt vadbe

Načrt vadbe je v bistvu izbira, katero metodo vadbe uporabiti v ciklu, običajno tedenskem. Splošno priznan in učinkovit načrt je tridnevni razdeljeni načrt, ki vključuje kolesarjenje skozi trening različnih mišičnih skupin dvakrat na teden.

Obstaja veliko vrst tridnevnih razdeljenih načrtov:

1. Prsni koš in triceps; hrbet in biceps; ramena in noge;

2. Prsni koš in ramena; hrbet in roke; noge in trebušne mišice;

3. Prsni koš in triceps + ramenski pritisk, hrbet in biceps + zadnji deltoidi, noge in trebušne mišice. In tako dalje. Ker je tridelni vadbeni načrt precej intenziven, je ključnega pomena, da med vadbo upoštevate svojo telesno pripravljenost.  Ne zanemarjajte omejitev svojega telesa v prizadevanju za pridobivanje mišične mase; če bo intenzivnost povzročila prekomerno utrujenost in poškodbe, bo kontraproduktivna.

III. Dieta

Usposabljanje je le ena tretjina enačbe; prehrana predstavlja drugi dve tretjini. Za rast mišic je potrebna zadostna prehrana. V fazi izgradnje mišic morate povečati vnos kalorij. Rast mišic je proces večkratnega trganja in popravljanja mišičnih vlaken skozi trening. Brez zadostne prehrane bodo mišice le še šibkejše in manjše. Bodite pozorni na vnos ogljikovih hidratov; sicer bo to neposredno vplivalo na rezultate treninga. Vendar bo prekomerno uživanje povzročilo prekomerno kopičenje maščobe. Vsakodnevno prehrano lahko nadomestite s kakovostnimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ki bodo zadovoljili vaš apetit in zagotovili hranila, potrebna za rast mišic.

IV. spi

Med spanjem mišice bolje rastejo, spanje pa pomaga tudi pri lajšanju utrujenosti in pospeševanju okrevanja. Priporočljivo je, da vsak dan spite sedem do osem ur.