Grozdi usposabljanja in akcijske uvedbe različne opreme--Oprema prsi

1.Sedeči pritisk na prsni koš

Ukrep: sedeči pritisk na prsni koš

Trenirane mišice: pectoralis major, anterior deltoid, triceps

Uvod v akcijo:

1. Usedite se na stol z razmaknjenimi nogami, z obema rokama primite ročaje opreme, ramena naj bodo spuščena in hkrati napnite trebuh.

2. Z obema rokama držite ročaje vodoravno, pri potisku naprej izdihnite, pri počasnem vračanju v prvotni položaj pa vdihnite.

2. Sedeči Pec Fly Machine

Delovanje: Butterfly prsni pritisk

Trenirane mišice: ločitev prsnega žleba

Uvod v akcijo:

1. Sedite na stol trenažerja metulja, zgornji del telesa naj bo pokončen, prsni koš navzgor, trebuh navznoter in pas napet. Podlakti obeh rok morata biti tesno pritrjeni na blazinice uporne naprave za podlaket, tako da sta podlakti pravokotni na tla in nadlakti vzporedni s tlemi.

2. Izdihnite, ko sta obe roki prisiljeni pritisniti na prsni koš na sredini hkrati, poskušajte obdržati obe uporni napravi blizu skupaj 2 sekundi, nato vdihnite in se počasi vrnite v prvotni položaj.

3. Potiskanje prsnega koša z ravnimi rokami

Ukrep: pritisk na prsni koš z ravnimi rokami

Trenirana mišična skupina: Stopnja ločitve prsnega žleba

Uvod v akcijo: Nastavite višino sedeža tako, da bo ročaj v isti višini kot vaša rama. Roke naj bodo rahlo pokrčene. Pazimo, da rok ne razpiramo preveč (odpiramo jih v ravnini hrbta), da ne poškodujemo ramenskih sklepov. Teža ne sme biti pretežka. Zaustavite se za 3 sekunde pri adduciranju, da popolnoma stisnete pectoralis major.

4. Povratni izteg ramen

Trenirana mišična skupina: zadnji deltoid

Uvod v akcijo:

1. Sedite na vzvratni metulj s prsmi blizu blazine. Držite ročaj trdno, ročaj pa mora biti nastavljen na enako višino kot vaša rama. Rahlo pokrčite komolce in se pripravite na poteg nazaj.

2. Pri vlečenju nazaj postopoma napnite zadnji deltoid. Ko se potegnete nazaj do konca, se počasi vrnite na izhodišče. Počasno in nadzorovano sproščanje mišic lahko zagotovi, da so deltoidi deležni stalne napetosti.