Začetniški vodnik za vadbo prsnih mišic

I. Razvrstitev prsnih mišic:

Pri vsakodnevnem treningu lahko pectoralis major razdelimo na zgornji del prsnega koša, srednji del prsnega koša in spodnji del prsnega koša. Različna področja zahtevajo različne metode usposabljanja. 

Na primer, vadba zgornjega dela prsnega koša vključuje stiskanje s klopi na nagnjenem klopi in zamah na klopi pod naklonom, medtem ko trening spodnjega dela prsnega koša vključuje stiskanje s klopi v naklonu in dviganje tricepsa na vzporedni palici.

II. Cilji treninga prsnih mišic:

Večina vadečih ima pri treniranju prsnih mišic naslednje cilje:

1. Povečajte velikost mišic.

2. Izboljšajte moč ali potisno moč prsi.

3. Povečajte eksplozivno moč prsnih mišic.

III. Metode treninga prsnih mišic:

1. Metoda ponavljajočega se usposabljanja

Ta metoda vključuje kategorizacijo vadbenih vaj v skupine, ki vključujejo število ponovitev, serije in intervale počitka. 

Za začetnike je treba pri izvajanju vadb za velike mišične skupine čas počitka med serijami omejiti na 1,5 do 2 minuti.

2. Metoda piramidnega treninga

Metoda piramidnega treninga vključuje postopno povečevanje teže od manjše k večji v več serijah in nato ponovno zmanjševanje. 

Ta vrsta treninga pomaga preprečiti poškodbe zaradi nenadnih velikih uteži in omogoča postopno napredovanje teže ter spodbuja učinkovito rast mišične velikosti in moči.

3. Izometrična vadbena metoda

Ta metoda, znana tudi kot statični trening, je primerna za tiste z določeno osnovo treninga in ni priporočljiva za začetnike. 

Ta metoda vključuje uporabo razmeroma težkih uteži in njihovo mirno držanje, ko mišična napetost doseže vrh, kar stisne krvne žile in učinkovito izboljša anaerobno zmogljivost.

IV. Tehnike vadbe za prsne mišice

Za začetnike so nujne znane vaje za prsi, kot so sklece in stiskanje klopi z mreno. 

Tehnike treninga prsnega koša večinoma spadajo v dve kategoriji: potiskanje in stiskanje. 

Potisni gibi vključujejo pritisk na klopi z ravno palico, stisk z utežmi na klopi in sedeče stiskanje prsi na fiksnih napravah; 

stiskalni gibi vključujejo strojne lete na prsih, križne gibe kablov in lete z utežmi.

V. Osnovna načela treninga prsnih mišic

1. Progresivna preobremenitev

Progresivna preobremenitev se nanaša na nenehno preseganje obremenitev predhodne vadbe v smislu teže in obsega. 

Če dlje časa trenirate z isto težo, ponovitvami in serijami, ne boste opazili izboljšav. 

Po dveh do treh tednih vadbe morajo začetniki postopoma povečevati težo vadbe ali število ponovitev na niz 

dosledno ustvarjajo nove dražljaje za telo, kar povečuje splošno delovno zmogljivost.

2. Upravljajte intervale vadbe in počitka

(1) Počitek med nizi

Za vadbo moči povečajte težo in zmanjšajte število ponovitev na 3-5 na serijo, tako da podaljšate čas počitka na približno 3 minute. 

Za velikost mišic uporabljajte zmerno velike uteži, pri čemer naj bo število ponovitev med 6-12 in počivajte 60-90 sekund. 

Za mišično vzdržljivost si prizadevajte za več kot 15 ponovitev s počitki 30-60 sekund.

(2) Pogostost vadbe (intervali med vadbami)

Na splošno je čas okrevanja za majhne mišične skupine opredeljen kot 48 ur, medtem ko velike mišične skupine zahtevajo 72 ur. 

Zato mora biti po treningu prsi naslednja vadba vsaj 72 ur kasneje. 

Začetniki pogosto čutijo bolečine v mišicah 3-5 dni po treningu, zato je bolje, da znova trenirajo, ko bolečina popusti.

 Nekateri začetniki dnevno trenirajo prsi, kar je neučinkovito; mišice potrebujejo čas, da si opomorejo, preden napredujejo v naslednjo fazo treninga,

 kar na koncu vodi do superkompenzacije. Če trenirate vsak dan, mišice morda sploh ne bodo dosegle faze relativnega okrevanja, 

kaj šele superkompenzacija, kar pojasnjuje, zakaj številni začetniki ne uspejo napredovati in lahko celo nazadujejo.

VI. Pogoste napačne predstave pri treningu prsi

1. Zakaj so moje prsi trikotne ali okrogle namesto kvadratne?

Za to težavo sta dva glavna razloga: prvič, visoka telesna maščoba. Nesmiselno je razpravljati o obliki mišic, ko je telesna maščoba visoka. 

Šele ko se telesna maščoba zmanjša, je mogoče jasno določiti konturo mišice za oceno. Drugič, pomembno vlogo igra genetika. 

Tako kvadratne kot okrogle prsi so prirojene in povezane s porazdelitvijo mišičnih vlaken. Okrogle skrinje so lahko videti bolj polne, kvadratne pa širše; 

oba imata svoje prednosti in pomembno je, da cenimo oboje, saj ima veliko uspešnih bodybuilderjev obe obliki.

2. Kaj pa, če ne čutim dela svojih prsi? Počutim se, kot da vse delajo roke.

Preprosta rešitev je uporaba stroja za stiskanje prsi zaradi varnosti. Osredotočite se na potiskanje s pete roke, namesto da bi ga močno prijeli; 

začutili boste, kako se vaše prsne mišice nagibajo.

3. Že dolgo treniram svoje prsi, vendar ne vidim nobene rasti. Kaj se dogaja?

Najprej si zastavite ta tri vprašanja: 

1. Ali med vsako vadbo jasno čutite delovanje prsnih mišic? 

2. Je vaša intenzivnost treninga primerna? 

3. Ali zaužijete dovolj hrane po treningu?

4. Kakšne so osnovne zahteve za izvajanje stiskalnice s klopi in sklec?

(1) Stisnite lopatici skupaj. 

(2) Ramena naj bodo spuščena in zaklenjena ter se izogibajte nepotrebnemu gibanju. 

(3) Širina prijema ali razdalja med rokama naj bo široka.

VII. Drugi premisleki

1. Poskrbite za ustrezno ogrevanje pred vadbo, zlasti zgornji del telesa. 

Z ustreznimi gibi aktivirajte zapestne sklepe, komolčne sklepe in ramenske sklepe.

2. Po treningu raztegnite prsni koš, ramena in tricepse za učinkovito lajšanje utrujenosti in bolečine, 

hkrati pa zagotavlja, da mišice ohranijo zadostno prožnost.

3. Bolečine v mišicah prvi in ​​drugi dan po treningu so pričakovane. 

Po treningu lahko obnavljanje glikogena in beljakovin pospeši okrevanje telesa nad običajnimi ravnmi.

4. Pri začetku treninga se obvezno držite načela postopnega napredovanja.

VIII. Preprost načrt usposabljanja za začetnike

Po razpravi o vsem tem sta tukaj dva priporočena splošna načrta usposabljanja:

(1) Načrt usposabljanja za začetnike

1. Sklece/klečeči skleci: 5 serij, v vsaki seriji do napake, 80 sekund počitka med serijami.

2. Sedeči pritisk na prsi: 5 serij, 12 ponovitev na serijo, 80 sekund počitka med serijami.

3. Sedeči prsni muh: 5 serij, 12 ponovitev na serijo, 80 sekund počitka med serijami.

(2) Ko začetniki dosežejo določeno stopnjo svojega treninga, lahko začnejo preizkušati palice in ročice. 

Na tej točki bodo vadeči verjetno začutili, da se njihove prsne mišice naprezajo in bodo bolje razumeli svojo moč, 

zaradi česar je uporaba uteži in palic varnejša kot takojšnji začetek uporabe.

1. Potisk s klopi z ravno palico: 3 serije, 12 ponovitev na serijo, 80 sekund počitka med serijami.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 serije, 12 ponovitev na serijo, 80 sekund počitka med serijami.

3. Flat Dumbbell Bench Press: 3 serije, 12 ponovitev na serijo, 80 sekund počitka med serijami.

4. Sklece/klečeči skleci: 3 serije, 12 ponovitev na serijo, 80 sekund počitka med serijami.

5. Sedeči prsni muh: 3 serije, 12 ponovitev na serijo, 80 sekund počitka med serijami.

IX. Priporočila glede fitnes opreme:

Longglory je profesionalni proizvajalec fitnes opreme na Kitajskem, ki proizvaja različne naprave za trening.

 Med njimi oprema za ciljanje prsnih mišic vključuje: stroj za stiskanje prsnega koša, stiskanje prsnega koša pod naklonom, stiskanje ramenskih mišic prsnega koša, 

Stroj za stiskanje prsnega koša stoje, stroj za širok stisk prsnega koša, vrsta T-palice s podporo za prsni koš, navpični stiskalni stroj za prsni koš itd. 

Kontaktirajte nas za priporočila in ponudbe!