Kondicijska priprava za začetnike

Kondicijska priprava za začetnike

Ste fitnes začetnik? Če ste prvič v telovadnici, ali veste, kako začeti z vadbo? Če se soočate s temi pomisleki, vam bo ta članek morda pomagal pri pripravi na vašo fitnes pot.

1. korak: Ogrevanje

Preden začnete z vadbo v telovadnici, se obvezno ogrejte. Trajanje ogrevanja se lahko razlikuje od osebe do osebe, 

vendar je priporočljivo, da se začetniki ogrevajo približno 10 do 15 minut. To ogrevanje ne sme biti omejeno samo na uporabo aTekalna stezaozEliptične; 

zagotoviti morate, da aktivirate svoje ciljne mišične skupine, skupaj z njihovimi sinergističnimi mišičnimi skupinami in bližnjimi sklepi. 

Če imate kakršne koli prejšnje poškodbe ali težave s sklepi, je ključnega pomena, da to vzamete resno. Ogrevanje je zelo pomemben korak, 

vendar ga nekateri celo izkušeni vadeči spregledajo, kar ni priporočljivo.

Ali veste, kakšne koristi dejansko prinaša ogrevanje?

Prvič, z ogrevanjem lahko izboljšate krvni obtok, zvišate telesno temperaturo in zmanjšate viskoznost mišic, 

ki pomaga zagotoviti vrhunsko zmogljivost med treningom mišic, s čimer izboljša vaše atletske sposobnosti in splošno učinkovitost. 

Tudi viskoznost mišic je tesno povezana s temperaturo; na splošno velja, da višja kot je temperatura mišice, nižja je viskoznost.

Drugič, ogrevanje bolje zaščiti naše sklepe. Ko se ogrejete, spodbudi vaše sklepne kapsule, da izločajo več sinovialne tekočine, 

pomaga preprečiti poškodbe sklepnih površin in hrustanca.

Z dolgoročnega vidika je ustrezno ogrevanje zelo potrebno.

2. korak: Usposabljanje

Po ogrevanju si vzemite nekaj minut za počitek in rahlo hidracijo, nato pa lahko nadaljujete s formalnim treningom. 

Na splošno se lahko začetniki počutijo izgubljene, ko prvič pridejo v telovadnico in ne vedo, kje začeti ali kako trenirati. 

Na tej točki lahko vprašate trenerja parketa za navodila o uporabi opreme. Začnite z lažjimi utežmi, preden napredujete k težjim;

 takojšen skok v velike uteži lahko zlahka povzroči poškodbe. Ko se seznanite z opremo, lahko začnete z vadbo. 

Začetnikom se običajno svetuje, da izvedejo 3 do 4 vaje, s 3 do 4 serijami vsake, s ciljem približno 12 do 15 ponovitev na niz. 

Prilagodite glede na vašo individualno situacijo.

Pomembno je omeniti, da se morajo začetniki osredotočiti na spoznavanje opreme in okolice v telovadnici, da se vaše telo prilagodi. 

Na začetku lahko izvajate vadbo za celotno telo in ciljate na vsako mišično skupino vsak dan, čeprav so serije in ponovitve lahko minimalne. 

Ključno je razumeti opremo in mišične skupine. Priporočljiv je urnik vadbe, tako da en dan trenirate, naslednji dan pa počivate. 

Prizadevajte si, da bo vsaka vadba trajala približno eno uro. Po približno 1 do 2 tednih te rutine boste verjetno prenehali biti popolni "novinec" 

in pridobite več jasnosti glede opreme in mišičnih skupin. Po dveh tednih lahko vključite bolj specializirano usposabljanje.

3. korak: raztezanje in sprostitev

Po končani vadbi je ključnega pomena, da se sprostite in raztegnete celotno telo. Usposabljanje lahko povzroči preobremenitev mišic in togost. 

Raztezanje pomaga sprostiti napete mišice, ublažiti bolečine, pospešiti krvni obtok in hitro odstraniti presnovne stranske produkte vadbe,

 hkrati pa zagotavlja sveža hranila za pomoč pri rasti in okrevanju mišic.

Obstaja veliko načinov za raztezanje, vendar se običajno uporablja statično raztezanje, ki ga zadržimo približno 30 sekund za vsak razteg.

Vendar pa je pri raztezanju potrebno izvajati tudi skupinske treninge. Vsako mišično skupino raztegnite za 3 do 4 serije.

4. korak: Topel tuš

Med vadbo človeško telo nenehno krči mišice in ko se intenzivnost vadbe povečuje, 

srčni utrip in dihanje se pospešita, da zadostita zahtevam dejavnosti. Poveča se pretok krvi v mišice in srce, 

in tudi po prekinitvi vadbe se bosta krvni pretok in srčni utrip postopoma upočasnila, kar bo trajalo nekaj časa, da se bosta stabilizirala na ravni pred vadbo.

 Če se na tej točki takoj stuširate, se lahko krvne žile v mišicah in koži razširijo, kar še poveča pretok krvi 

in lahko povzroči neustrezno prekrvavitev drugih organov. Hkrati lahko možgani zlahka občutijo pomanjkanje kisika v slabo prezračevani kopalnici,

 kar povzroči omotico, v hudih primerih pa znižanje krvnega tlaka, kar povzroči omedlevico ali šok. Zato po vadbi,

 najbolje je, da pred tuširanjem počivate 30 minut. Za kopanje izberite toplo vodo in jo zaključite v 10 do 20 minutah, 

z idealno temperaturo vode med 36-39 °C, še posebej za tiste s šibkejšo konstitucijo. 

Priporočljivo je, da se pred prhanjem ustrezno hidrirate. 

Prav tako lahko izvajate nekaj nežnih razteznih dejanj pod tušem, da ublažite kopičenje mlečne kisline in pomagate pri okrevanju mišic.