Kako dobro izvajati trening moči?

Vadba za moč, znana tudi kot vadba odpornosti, se osredotoča na aktiviranje mišic z upiranjem odpornosti. Odpor lahko ustvarjamo s pomočjo različnih zunanjih fitnes naprav in naprav ali s pomočjo lastne telesne teže.

Vse vrste fizičnih treningov, ki jih izvajamo, potekajo tako, da se mišice krčijo pri različnih obremenitvah in hitrostih, s čimer se premikajo kosti. Brez sile mišične kontrakcije in diastole, ki potegne kosti v gibanje, bi bile vse telesne dejavnosti nemogoče.

Tek, skoki, meti in plezanje, plezanje in druge športne aktivnosti ter telesna vadba so neločljivi od kakovosti moči. Zato je kakovost moči ena najosnovnejših telesnih lastnosti človeškega telesa in je osnova za vse športne aktivnosti in telesno vadbo.

Kako naj torej trenerji izvajajo trening moči? Tukaj priporočamo nekaj klasičnih akcij za usposabljanje na opremi.

Počep, znan kot eno od klasičnih gibov treninga moči, ima nešteto prednosti. Globoki počepi lahko stimulirajo večino mišic celega telesa in tako pospešijo rast mišic. Pri vadbi globokega počepa morate biti pozorni na: poskušajte zgornji del telesa držati naravnost, sicer bo pas pod velikim pritiskom; zategnite pas, držite pas raven; uporaba petnega dela sile, poleg ohranjanja težišča telesa, pa tudi za zmanjšanje pritiska na kolenske sklepe.

Močno vlečenje, močno vlečenje in globoki počepi niso daleč od pomena klasičnega gibanja, ki lahko trenira mišice celega telesa. Poleg tega je močan poteg bolj praktičen od globokega počepa v vsakdanjem življenju, na primer, običajno dvignemo težke predmete s tal z uporabo giba, ki je blizu močnega potega.

Bench press, predvsem gibanje za treniranje prsnih mišic. Bench press se lahko izvaja z uporabo različnih kotov in uteži in je najboljše gibanje za treniranje prsnih mišic. Stvari, na katere morate biti pozorni pri stiskanju s klopi, so: najprej stabilizirajte svoje telo; zaklenite hrbet tako, da potegnete lopatice nazaj; napnite trebuh in zadnjico; in poskušajte ohraniti največji obseg gibanja, ne da bi preobremenili ramenske sklepe.

Shoulder press, to je gib, ki ga ljudje ponavadi prezrejo, pravzaprav njegov pomen in bench press ni podoben, saj lahko ramenski stisk hkrati trenira deltoideus, poševne mišice, romboide, triceps in sprednje nazobčane mišice ter številne druge mišice. Pri ramenskem potisku navzgor je treba biti pozoren na: najprej z manjšo težo, da ugotovite, ali lahko ramenski sklep gladko potisne navzgor akcijski kot; roke ne zravnajte popolnoma, sicer bo prišlo do velikega pritiska na komolčni sklep; izogibajte se počepom, trdemu vlečenju in drugim dejanjem, dogovorjenim v istem dnevu za trening.

Ležeče veslanje, hrbtne mišice lahko uporabite poleg razpoložljivega treninga spuščanja navzdol, lahko uporabite tudi veslanje za vadbo. Veslanje leže je eden najosnovnejših gibov za trening moči hrbta, potrebujete le par uteži ali pa lahko trenirate palico, ki se je enostavno naučiti.

Vadba za moč je povezana z vztrajnostjo in na začetku vadbe si lahko postavite cilj. Vedno moramo biti pozorni na tedenski in mesečni obseg treninga, opravljen v procesu treninga. Ko boste svoje tedenske in mesečne vadbene naloge uspešno opravili, bodo majhne izboljšave še prihajale. S temi stalnimi pozitivnimi povratnimi informacijami boste lažje vzdrževali svojo nadaljnjo prakso.

Z vadbo za moč izkoristimo prednosti ne samo krepitve mišične moči, ampak, kar je še pomembneje, izboljšanja zdravja kosti, učinkovitega nadzora telesne maščobe in zmanjšanja tveganja za poškodbe med vadbo.

Stroj za stiskanje ramen                                                      Horizontalni pritisk na klopi                                        Stroj za ležečo vrstico T bar