Tehnike teka in preprečevanje poškodb: Nasveti strokovnjakov za boljšo zmogljivost in varnost

Vedno več ljudi se odloča za tek, da bi ostali zdravi. Ne glede na to, ali je na atekalna stezaali na prostem je tek odlična vadba za srce in ožilje. Vendar pa je bilo veliko razprav o pravilni tehniki teka. Eno splošno prepričanje je, da je pristajanje na peto med tekom slabo za kolena in lahko negativno vpliva na zmogljivost.

Toda ali je to res res? Ali morate pri teku pristati na prednjem delu stopala ali na peti? In ali je ogrevanje pred tekom res potrebno? Poglobimo se v ta vprašanja in razčistimo zmedo.

Ali naj med tekom pristanete na prednjem delu stopala ali na peti?

Preden odgovorimo na to, si najprej oglejmo ključno ugotovitev:

Številni vrhunski tekači na dolge proge ne pristanejo na petah, številni rekreativni tekači na maratonskih tekih pa pristanejo. Raziskave so pokazale, da več kot polovica vseh tekačev vsako leto utrpi poškodbe meč, kolen ali gležnjev. Vendar pa ni verodostojne študije, ki bi kazala, da je pristanek na prednjem delu stopala sam po sebi varnejši od pristanka na peti za preprečevanje poškodb.

Kljub temu, če ste navajeni pristajati na pete in čutite bolečine v kolenu, lahko preklop na pristajanje na prednjem ali srednjem delu stopala pomaga ublažiti nelagodje. Toda ali je za tiste, ki nimajo težav z udarjanjem pete, potrebna sprememba?

Študije, ki primerjajo ti dve tehniki, kažejo, da je pristanek s sprednjim delom stopala učinkovitejši, vendar lahko poveča tveganje za poškodbe stopala in gležnja. Navsezadnje je izbira med obema odvisna od vašega telesa in načina teka. Če se odločite za zamenjavo, je pomembno, da to storite postopoma, da se izognete ustvarjanju novih težav s stopali in gležnji.

Ali je potrebno ogrevanje pred tekom?

Mnogi tekači verjamejo, da je pred tekom bistvenega pomena ogrevanje z raztezanjem, lahkim tekom ali drugimi aktivnostmi. Še vedno pa se razpravlja o koristih teh ogrevalnih rutin pri preprečevanju poškodb. Nekatere študije so celo nakazovale, da lahko nekatere navade pri ogrevanju, kot je statično raztezanje, povečajo verjetnost poškodb.

Najboljši nasvet je, da se ogrejete, vendar zmerno. Raztezanje ali predolgo ogrevanje morda ni tako koristno, kot se je prej mislilo. Lahkotno, dinamično ogrevanje – s poudarkom na nežnem sproščanju mišic – je lahko učinkovitejše od statičnega raztezanja pred tekom.

Bi morali izbrati prave tekaške copate?

Vaši tekaški copati igrajo pomembno vlogo pri vaši splošni tehniki teka. Različni tipi stopal (kot so visoki loki ali ploska stopala) zahtevajo različne vrste čevljev. Zato je izbira pravega para ključnega pomena.

Najprej določite vrsto stopala. Če je mogoče, lahko uporabite test pritiska stopala, ki je na voljo pri nekaterih proizvajalcih, da določite najboljše čevlje ali vložke za vaše specifične potrebe. Poleg tega mora vaša izbira tekaških copat ustrezati vašim tekaškim ciljem. Na primer, začetniki, maratonci ali tisti, ki tečejo na krajše razdalje, morda potrebujejo različne vrste čevljev. Pomembno je tudi, da se izogibate nakupu popolnoma novih čevljev in teku maratona naslednji dan – pustite si čas, da se vam čevlji vlomijo.

Kako razviti pravilne tekaške navade?

Če želite gojiti zdravo tekaško navado, upoštevajte te nasvete:

Izogibajte se nenadnemu povečanju intenzivnosti

Nekateri tekači začnejo prehitro povečevati svojo razdaljo ali intenzivnost, zlasti po nakupu nove opreme ali po dodatnem prostem času. To lahko vodi do poškodb. Namesto tega postopoma povečujte intenzivnost teka.

Tecite redno

Prizadevajte si, da tečete dosledno, na primer dvakrat na teden, vsaj tri tedne zapored. Ohranjanje ustaljene rutine vam bo pomagalo povečati vzdržljivost in zmanjšati tveganje za poškodbe.

Izberite pravo tehniko teka

Če preizkušate novo tehniko, naredite postopne spremembe. Za začetnike se osredotočite na kratke korake in višjo kadenco – s ciljem približno 180 korakov na minuto. To vam lahko pomaga ohranjati pravilno držo in zmanjša tveganje za poškodbe.

Ogrevanje ali raztezanje

Vključite lahko rahlo ogrevanje in raztezanje glede na vaše individualne potrebe. Uravnotežen pristop k ogrevanju pred tekom in raztezanju po teku lahko pomaga izboljšati prožnost in zmanjša tveganje za poškodbe.