Kako se do teleta dvigne s Smith Machine?

Krepitev telet s telesnimi dvigami je učinkovita in njihovo izvajanje na Smith naprave lahko prinese izboljšane rezultate. Ali se zavedate, kako pravilno izvajati dvig teleta s Smith Machine?

Ali veste, kakšne so prednosti povišanja pete? In na kaj bi morali biti pozorni? Preberite več o tem še danes!

Navodila za gibanje (podobno kot dvig teleta z mrežo):

Na stroj Smith oprijete palico z dlanmi, obrnjenimi naprej, roke pa so postavljene širše kot širine ramen. Vrstico postavite za ramena, zategnite svoje jedro, privijte pas in naj bo prsni koš dvignjeni in telo pokonci s koleni v celoti iztegnjeno. Nato vdihnite in dvignite pete čim višje, pri čemer se držite 3-4 sekunde. Nato izdihnite in počasi spustite pete nazaj navzdol in ponavljate gibanje.

Previdnostni ukrepi:

1. Zagotovite, da se kolena ne upognejo ali se trup med izvajanjem vaje ne nagne naprej. Nadzirajte svoje težišče, da se izognete premikanju predaleč naprej, saj bo to zmanjšalo učinkovitost vaje. Pod kroglicami nog lahko postavite utež krožnika, da preprečite nagnjenost naprej.

2. Različni položaji stopala med vajami za dvig teleta ciljajo na različne dele teleta. Na primer, ko prsti kažejo navznoter, vaja poudarja notranjo glavo gastrocnemiusa, medtem ko nevtralni položaj stopala cilja tako notranje kot zunanje dele tele.

3. Kalfne dvige se izvajajo predvsem s pogodbo o mišici gastrocnemius. Ko dvignete pete, bi morali začutiti popolno krčenje telečjih mišic. Držite se za kratek premor, preden počasi spustite nazaj navzdol do najnižje točke, da omogočite polno raztezanje mišic.

4. Občutek v teletih med vadbo je zelo opazen. Ne zmedeni zaradi začetnega kurjenja ali utrujenosti; Ključ do učinkovitega usposabljanja za teleta je ponovitev. Nadaljujte, dokler se ne morete več potisniti za optimalne rezultate. Prav tako se prepričajte, da je vaš obrazec pravilen, da v celoti spodbudite telete mišice.

Prednosti povišanja teleta

1. Target različna območja:

Teleske mišice se lahko na podlagi pozicioniranja stopala ciljajo drugače. Na primer, kazanje prstov navznoter poudarja notranjo glavo gastrocnemiusa, medtem ko standardni položaj stopala zajema notranje in zunanje dele tele.

2.Fokus o krčenju mišic:

Vaja za dvig teleta se nanaša predvsem na krčenje gastrocnemiusa. Ko dvigujete pete, bi morali v teletih začutiti močno krčenje. Držite se za kratek trenutek, nato pa počasi spustite do najnižje točke, da popolnoma raztegnete telete mišice.

Druge razlike v telesu

1. Vzpostavljeno dvig teleta:

Sedite s stegni vzporedno s tlemi in nastavite sedež, da lahko stopala izvajajo dvig teleta. Ta variacija je odlična za tiste, ki sedijo dolgo obdobje, saj je manj intenzivna brez vpliva telesne teže. Lahko izvedete 30–50 ponovitev z nižjo intenzivnostjo.

2. DINGLE-LEG DISES:

Stojite pokonci, držite se na steni ali stolu za podporo. Dvignite eno nogo s tal in na drugi nogi izvedite dvig teleta. Na eni nogi naredite 15–30 ponovitev, nato preklopite noge.

3. Tehtana dviga teleta:

Stopite pokonci, medtem ko držite steklenico z vodo ali nakupovalne vrečke v vsaki roki. Izvedite dvige teleta, medtem ko držite uteži. Naredite 15–30 ponovitev na komplet. Ko izvajate tehtano dvig teleta, zagotovite, da so uteži na obeh straneh uravnotežene, da se izognete neenakomernemu razvoju mišic.