Kako uporabiti stroj za potisk kolka?

Zdaj bomo preučili, kako pravilno uporabiti stroj za potisk kolka, da povečamo rezultate in zmanjšamo tveganje za poškodbe.

1. korak: Nastavite stroj: Preden začnete uporabljati stroj za potisk kolkov, se prepričajte, da je prilagojen vaši višini in ravni udobja.

Stroj mora biti nameščen tako, da so vaši boki poravnani s sredino blazinice.

Višino blazinice je treba prilagoditi tako, da počiva tik pod kolčnimi kostmi, kot na zaostanku pa mora biti udoben za vaše telo.

2. korak: Naložite stroj: Ko je stroj nastavitev, ga lahko naložite s težo.

Številni stroji za potiskanje kolka imajo nalog teže, drugi pa od vas zahtevate, da na palico naložite telesne plošče.

Začnite s težo, ki jo lahko udobno dvignete za 8-12 ponovitev in po potrebi prilagodite.

3. korak: Pojdite v položaj: Če želite začeti vajo, sedite na stroju s hrbtom na naslonjalo in nogami ravne na naslonjah za noge.

Kolena naj bodo upognjena pod 90-stopinjskim kotom, prste pa naj bodo usmerjene naravnost naprej.

V naročje postavite blazinico ali brisačo, da ublažite težo.

4. korak: Izvedite potisk kolka: Če želite izvesti potisk kolka, pritisnite noge v opori za noge in dvignite boke navzgor, dokler telo ni v ravni črti od kolena do ramen.

Stisnite svojeglutesNa vrhu gibanja, nato počasi spustite boke nazaj na začetni položaj.

Prepričajte se, da boste svoje jedro sodelovali v celotnem gibanju in se izogibajte loke hrbet ali se preveč nagnili naprej.

Osredotočite se na uporabo svojegaglutesin hrbtenice za dvig teže, namesto da se zanašajo na spodnji del hrbta.

5. korak: Ponovite: Ponovite vajo za 8-12 ponovitev ali dokler se ne počutite utrujeni. Počivajte 30-60 sekund med sklopi in si prizadevajte za 2-3 sklope na vadbo.

Stroji za potiskanje kolka so učinkovit način za izgradnjo močne, oblikovaneglutes.

Ponujajo široko paleto gibanja in jih je mogoče uporabiti z različnimi vrstami uteži, zaradi česar so prilagodljivi za doseganje posameznih ciljev v fitnesu.

Te vaje naenkrat vključujejo več mišic, vključno zglutes, hrbtenice in ekstenzorji kolkov, ki spodbujajo stabilnost jedra in nižjo telesno moč.

Stroji za potisk kolkov lahko uporabljajo začetniki, športniki in tisti, ki iščejo rehabilitacijo. Prav tako lahko pomagajo izboljšati držo in ublažiti bolečine v spodnjem delu hrbta.

Ti stroji so v različnih vrstah in velikostih, od cenovno ugodnih možnosti za domače telovadnice do strojev za komercialne stopnje.

Če jih želite uporabiti, jih prilagodite po svoji višini in ravni udobja, jih naložite s težo, se postavite v položaj, izvedite potisk kolka in ponovite za 8-12 ponovitev za 2-3 sklope na vadbo.

Na splošno lahko vključitev strojev za potisk kolka v vašo vadbo pozitivno vpliva na vašo splošno moč in zdravje.