Kateri stroji so učinkoviti za trening prsnih mišic?

Trening prsnega koša je pogosto prva vadba moči za številne ljubitelje fitnesa. Dobro razvit major pektoralis ne samo, da poveča fizični videz, ampak ima tudi ključno funkcionalno vlogo. V vsakem gibanju, ki vključuje potiskanje od telesa, je major pektoralis aktivno angažiran. Na primer, pri dvigovanju rok nad glavo, čeprav deltoidne mišice vozijo dvigalo, znatno pomaga pektoralis.

Poleg tega kot ena od primarnih mišičnih skupin v zgornjem delu telesa, glavni pektoralis pomaga ohranjati ravnovesje telesa. Nezadostni trening prsnega koša ne more samo povečati tveganja za poškodbe, ampak bi lahko privedlo tudi do resnih težav z mišičasto kompenzacijo. Torej, kateri stroji lahko učinkovito okrepijo prsne mišice?

Ravno tisk na klopi

1. PRIKLJUČEK BARLL BEACH običajno uporablja širok oprijem, kar omogoča glavnim pektoralisom, da doseže popolno raztezanje in popolno krčenje. Torzo in zgornji del prsnega koša naj se rahlo loči, ramena pa so popolnoma depresivna. Palico je treba spustiti na približno 1 cm nad bradavicami. Ko pritisnete na mrežo navzgor, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo, naj bi major pektoralis s kratko pavzo dosegel "največjo krčenje".

2.Zalete pri potiskanju palice in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.

Previdnostni ukrepi:

1. Bolke in spustite trdno na klopi.

2. Foot položaj: noge je treba razširiti približno 45 stopinj in trdno namestiti na tla za podporo.

3. Različne širine oprijema so usmerjene v različna mišična območja: rahlo ožji oprijem poudarja srednji prsni koš in triceps; Širina rame cilja na celoten prsni koš; Nekoliko širše cilje na zunanji prsni koš; Veliko širše poudarja zadnje deltoide.

1. LAHKO NA KLJUKI, KONČEN S 30 ° –40 °, DEBA FANT na tleh, nazaj pa je v celoti stisnjen na klop, dvignjen na prsih in jedro.

2. Z dlanmi, obrnjenimi naprej, oprijete mrežo nekoliko širše od širine ramen.

3. Izvedite roke, da držite mrežo naravnost navzgor, nato pa jo počasi spustite proti zgornjem delu prsnega koša (v bližini klavikule) med vdihavanjem.

4. Ko se mreža dotakne prsnega koša, jo med izdihom pritisnite navzgor.

Previdnostni ukrepi:

Prilagajanje naklonskega kota vpliva na rezultate treninga:

S pritiskom na položaj v bližini bradavic najbolje deluje tako notranje kot zunanje prsi.

S pritiskom na območje klaviku se osredotoča na zgornji del prsnega koša, zaradi česar je to najbolj priporočljiva metoda za stiskalnice naklona.

Najprej prilagodite višino sedeža, tako da so ročaji na ravni prsnega koša. Nastavite želeno težo, se usedite in trdno pritisnite glavo, zgornji del hrbta in boke na naslonjalo. Jedro naj bo angažirano in prsni koš. Z očmi, ki so obrnjene naprej, oprijete ročaje, globoko vdihnite in med izdihom potisnite težo naprej z močjo prsnega koša. Izogibajte se zaklepanju komolcev na vrhu. Za eno sekundo se začasno ustavite, preden se počasi vrnete v začetni položaj med vdihavanjem. Ritmično ponovite gibanje.

Previdnostni ukrepi:

1. Ne podaljšajte v celoti komolcev, da se izognete poškodbam sklepov.

2. Naj bo ramena sproščena, da preprečite, da bi nosili obremenitev in zmanjšali angažiranost prsnih mišic.

1. Na pokonci na stroju PEC Deck z dvignjenimi prsnimi prsnimi jedri, jedro in zategovanim pasom. Počivajte podlakti trdno ob blazinici, tako da podlakti ohranite navpično na tla in nadlahke vzporedno s tlemi.

2. Excale in znižajte roke pred prsmi, s čimer si prizadevata, da bi se dve blazini dotaknili. Držite dve sekundi, nato vdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj (ne krepite ali ne uporabljajte pretirane sile).

Previdnostni ukrepi:

1. Vztrajajte pokončno držo z močjo prsnega koša za gibanje navznoter.

2. Bodite komolci, usmerjeni navzven in rahlo nazaj, ne navzdol.

3. Pravilno prilagodite višino sedeža: Če so ročaji previsoki, bodo namesto prsnih mišic prevladovale ramenske mišice.

4.Zavzajte, preden se ročaji srečajo, da povečate stimulacijo prsnega koša.

Ta vadba cilja na spodnje robove prsnega koša in prsnega koša.

Najprej nastavite kable z ročaji na obeh straneh. Stojte z stopalo, ki je narazen na rami, kolena rahlo upognjena in ročaje oprije z rahlo upognjenimi komolci. Roke iztegnite navzven in rahlo navzgor, nato pa jih dvignite navzven, dokler niso vzporedne s tlemi med vdihavanjem.

Na kratko začasno ustavite, nato izdihnite in spustite ročaje navzdol in naprej po polkrožni poti, tako da pred telesom tvori lok, usmerjen navzgor.

Ključne točke so podobne muhanju metulja, toda tu so kabli nameščeni nižje, s čimer se osredotočijo na zgornji del prsnega koša.