Kateri stroji vam lahko trenirajo hrbtne mišice?

V telovadnici je na voljo več strojev, ki so idealni za trening nazaj. Danes si oglejmo glavne stroje, ki pomagajo okrepiti in razvijati hrbtne mišice.

1. Lat Fundown stroj

Ciljne mišice: latissimus dorsi, teres major, manjši, infraspinatus, posteriorni deltoid, trapezij, romboid major in manjši

Vključeni gibi sklepov: ugrabitev ramen v vodoravni ravnini, adukcija ramen, upogibanje komolcev

Opis vaje:

Začetni položaj: Sedite na fiksnem sedežu Lat Fundown Machine. Uporabite širok oprijem za držanje palice nad glavo. Držite prsi dvignjene, ramena navzdol in rahlo nagnite nazaj.

Ključni premiki:

Vdihnite in nabodite latissimus dorsi, da potegnemo palico naravnost navzdol pred prsi. Stisnite ramenska rezila skupaj in držite največjo kontrakcijo 2–3 sekund.

Izdihnite in vrnite palico v začetni položaj na nadzorovan način, v celoti raztegnite late.

2. Pomočni stroj

Stroj za pomoč pri vlečenju je najpomembnejši v skoraj vsaki telovadnici. Zagotavlja protiuportno odpornost za zmanjšanje telesne teže, ki jo dvigujete, kar olajša izvajanje.

Primarne mišice: Latissimus dorsi, biceps brachii, mišice podlaktic

Proces vadbe:

Prilagodite upornost (na splošno je težja protiutež, lažje je gibanje).

Za začetnike začnite s težo v območju 15–20 RM, da preizkusite skupno usklajevanje in stabilnost.

Če se vaša leva rama dvigne med vleko, to kaže na neustrezno škapularno depresijo na tej strani, kar zmanjšuje LAT angažiranost in preusmeri trud na bicepse in podlakti.

3. Sedeči stroj

Sedeči stroj Row deluje celotno hrbtno muskulaturo, s poudarkom na srednjem latisimusu dorsi. Prav tako podpira razvoj roke in ramen, zaradi česar je odlična izbira za gradnjo debeline hrbta.

Ciljna mišica: latissimus dorsi

Nasveti za vadbo:

Sedite pokonci z obema nogama na sprednji ploščadi, kolena rahlo upognjena. Prijemite trikotni ročaj z obema rokama, roke, ki segajo naprej, jedro tesno in prsni koš navzgor.

Potegnite ročaj proti trebuhu s pomočjo zadnjih mišic. Komolce in ramena vozite, kolikor je mogoče, dokler se ročaj ne dotakne vaše sredine. Stisnite ramenska rezila skupaj in držite 1–2 sekund.

Počasi se vrnite na začetek in uporabljate svoje late za nadzor gibanja. Ohranite stabilno hitrost - prehitro ali prepočasi lahko vpliva na učinkovitost vaje.

Previdnostni ukrepi:

Izogibajte se nagnjenju k temu, da bi se povečali, da bi povečali obseg gibanja-ohranjanje tega, da bo vaš trup pokonci boljši, cilja na sredino.

V spodnjem delu hrbta ohranite rahel lok, da se izognete preusmeritvi osredotočenosti na ledveno hrbtenico, kar poveča tveganje za poškodbe.

Zaobljen hrbet lahko škodi hrbtenici. Vadbo izvajajte počasi in se izogibajte pretiravanju. Kolena naj bo rahlo upognjena, da zmanjšate pritisk sklepov in izboljšate ravnovesje.