1. sedeči stiskalnici prsnega koša (osredotočeni na prsni koš)

Mišice so delovale: 

• Primarne mišice: major pektoralis (zlasti srednji in zunanji prsni koš), ki je ključna mišična skupina za trening prsnega koša.
• Sekundarne mišice: sprednji deltoidi (sprednji del ramen) in triceps (zadnji del zgornjega dela rok), ki pomagajo stabilizirati sklepe med tiskom.

Kako ga pravilno uporabljati:

1. Prilagodite stroj: 

• Višina sedeža: Ko sedejo, naj se ročaji poravnajo z vašo črto (ali nekoliko nižjo), da se zagotovi naravni kot stiskanja.
• Izbira teže: Začetniki se začnejo z lahkimi utežmi (npr. 5-10kg), da se izognete napenjanju ali uporabi zagona.

2. Začetni položaj: 

•  Trdno pritisnite hrbet ob blazinico, povlecite ramenska rezila navzdol in tesno (izogibajte se poševnemu ali skomignjenju). Boke držite na sedežu, stopala na tleh in nežno jedro.
•  Ročaje oprime z dlanmi, obrnjenimi naprej (ali rahlo obrnjeni navznoter 10 °). Širina rok: širino ramen ali rahlo širše (širši ročaji ciljajo na zunanje prsni koš; ožji ročaji se osredotočajo na notranje prsni koš).

3. Koraki gibanja:

•  Vdihnite za pripravo: roke upognite pri 90 ° in začutite rahlo raztezanje v prsih.
•  Pritisnite naprej: izdihnite in potisnite ročaje naprej s prsnimi prsmi in se ustavite tik preden se roke popolnoma poravnajo (v komolcih hranite 10 ° ovinek, da zaščitite sklepe).
•  Spustite se počasi: vdihnite in nadzorujte ročaje nazaj na začetek, občutite raztezanje v prsih (mišice naj bodo napete - se ne sprostite v celoti). Izogibajte se uporabi zagona.

4. Nasveti:

•  Uporabite prsni koš za vožnjo gibanja, ne le z rokami. Hrbet hrbet ob blazinici, da se izognete poševnemu ali skomignjenju.
• Tempo: Pritisnite 2 sekunde, začasno ustavite 1 sekundo (začutite pogodbo o prsih), nižje 3 sekunde. Naredite 8-12 ponovitev na komplet, skupaj 3-4 sklopov.

2. sedeča stiskalnica ramen (usmerjena v rame)

Mišice so delovale:

•  Primarne mišice: deltoidi (zlasti srednji in sprednji deltoidi). Srednji deltoidi določajo širino ramen, medtem ko sprednji deltoidi stabilizirajo sprednji del ramen.
•  Sekundarne mišice: zgornji trapezij (pod vratom) in triceps, ki pomagajo stabilizirati ramena in komolce med tiskom.

Kako ga pravilno uporabljati:

1. Prilagodite stroj:

•  Višina sedeža: Ko sedejo, se ročaji poravnajo z rameni (ali nekoliko nad ramenskimi vrhovi), da ustvarite navpični ali rahlo naprej stisnjeni kot (izogibajte se nagnjenju glave navzgor ali navzdol).
•  Širina rok: ročaji širine ramen ciljajo na srednje deltoide; Rahlo ožji ročaji vključujejo sprednje deltoide in triceps več.

2. Začetni položaj:

•  Pritisnite hrbet na blazinico, naj bo glava sproščena (ne naslonite se hrbta), stopala ravno na tleh in jedro angažirano.
•  Ročaje oprime z dlanmi naprej (ali rahlo obrnjeni navznoter 5 °). Komolce upognite na 90 °, pri čemer držite zgornje roke pod kotom 30 ° od telesa (izogibajte se komolcem, da zmanjšate ramensko obremenitev).

3. Koraki gibanja:

•  Vdihnite za pripravo: izdihnite in pritisnite ročaje navzgor z rameni in se ustavite tik preden se roke popolnoma poravnajo (v komolcih hranite 5-10 ° ovinek).
•  Spustite počasi: vdihnite in nadzorujte ročaje nazaj do začetka (ne pustite, da se komolci spustijo pod raven ramen, da se izognete pretiravanju). Premikajte počasi - brez zagona.

4. Nasveti:

•  Izogibajte se skomignjenju: potisnite ramena navzdol, ko pritisnete, da preprečite prekomerno uporabo trapezija.
•  Hrbet hrbet ob blazinici: ne ločite spodnjega dela hrbta, da dvignete težje uteži - varujte hrbtenico.

Povzetek

•  Prsni koš cilja na prsni koš; Na rami stiskalnice ciljajo na ramena. Oba zahtevata nadzorovano premike (brez nihanja) in prilagoditve višine sedeža/širine rok za pravilno obliko.
• Začetniki začnejo svetlobo, da se naučijo, kako uporabljati ciljne mišice (npr. Začutite delo v prsih med stiskalnicami prsnega koša, ne le z rokami), preden povečate težo.