Ali poznate zadnjični most?

Glute bridge je zlati ledveni zaščitni ukrep za zaščito ledvenega dela hrbtenice ace glute bridge, to je, ko ležite ravno na tleh za podporo bokom, tako da telo predstavlja obliko ločnega mostu, je jedrna aktivacija, pomaga zaščititi pas zlate akcije. Če želite dokončati standardni most za boke, bodite pozorni na točko sile telesa: to mora biti sila bokov, ne pasu.

Spodaj bomo delili korake za pravilen glutealni most:

Sedeči položaj

Roke držijo kolenske sklepe, pete od zadnjice približno na razdalji stopala, razmak med stopali in širino bokov.

Ležanje na hrbtu

Roke na obeh straneh telesa, da je trup bolj stabilen, polna stopala na tleh za oporo; glava rahlo priprta, brada čim bolj stisnjena, da zagotovite, da so vretenca navpična.

Most

Najprej napnite trebuh in močno stisnite zadnjico; nato se postopoma dvignite od tal v vrstnem redu kolkov-prsnih vretenc-lopatic, tako da ostanejo samo ramena, da tvorijo oporo s tlemi. Na koncu se prepričajte, da so kolena, boki in ramena v isti ravni liniji, ter vzdržujte moč trebuha in bokov približno 10 do 15 sekund. Delovanje mora v celoti občutiti moč gluteusa maximusa, pazite, da ne naredite loka v pasu.

Padec nazaj

Boki naj se počasi in kontrolirano spuščajo, vrnemo v začetni položaj in ponovimo gib. Vsako vajo lahko ponovite 5- do 10-krat.

Dihanje

Hitro izdihnite med fazo naraščanja moči in počasi vdihnite med fazo upadanja sprostitve. Na primer, gib je mogoče izvesti v približno 7 sekundah, 1 sekundi za fazo dviganja, 3 sekunde za oprijem na vrhu in 3 sekunde za spust.

Tukaj je nekaj fitnes naprav za glute Bridge za vas:

Glute Bridge in Hip Thrust Machine                                                                                                        Glute Bridge Plateform